Jak biegać szybciej i dalej?
Uprawiając bieganie chcemy biegać coraz szybciej i coraz dalej. Do tego potrzebujemy sprawnie działających mięśni, a to się wiąże z odpowiednio wytrenowanym układem nerwowym, który nimi steruje. Niebagatelną rolę odgrywa bowiem to jak mięśnie są aktywowane. Dysponujemy określoną pulą włókien mięśniowych, jednak nie są one wszystkie aktywne przez cały czas. Aktywują się rotacyjnie, na zmianę, dodatkowo pewne włókna włączają się dopiero przy wyższych intensywnościach, a jeszcze inne tylko przy tych najwyższych. Istnieje więc duża szansa, że jest pewna pula włókien mięśniowych, które w zasadzie mimo tego, że istnieją, nie są w ogóle aktywne podczas większości naszych aktywności.
Warto więc zrobić coś, aby nauczyć nasz organizm zaangażowania większej ilości włókien mięśniowych. Trening może iść w kilku kierunkach: w stronę zwiększenia zaangażowania włókien mięśniowych w trakcie jednego skurczu, w stronę zwiększenia szybkości aktywowania włókien czy w stronę obniżenia progu intensywności aktywacji włókien mięśniowych. Jeśli chodzi o ten ostatni kierunek to poprawiamy w ten sposób próg aktywacji włókien szybkokurczliwych, które co prawda cechują się małą wytrzymałością na długotrwały wysiłek, ale w czasie zwiększonego zapotrzebowania na siłę mogą odegrać kluczową rolę. Poza tym są tymi włóknami mięśniowymi, które najtrudniej jest zmusić do działania.
Korzyści ze sprintów
Wykonywanie sprintów jest właśnie jednym ze sposobów, w jaki trenujemy stopień zaangażowania włókien mięśniowych. Na tym polega trening siły mięśniowej. Większa pula włókien mięśniowych, które będą gotowe do działania oznaczać może możliwość dłuższego utrzymania tempa albo lepszy finisz. Ponadto sprinty to świetna okazja do wywołania adaptacji ośrodkowego układu nerwowego do pracy przy większych obciążeniach. Pozwoli to w przyszłości lepiej poradzić sobie ze zmęczeniem, wszystko bowiem co jest związane z naszą aktywnością zaczyna się i kończy w mózgu.
Oprócz kwestii zaangażowania mięśni, sprinty niosą również korzyści w zakresie lepszej mechaniki ruchu. Są świetnym fundamentem do pracy nad poprawnym, ekonomicznym biegiem i do udoskonalania go. Wielu zawodników podczas wykonywania sprintów ląduje na pięcie podobnie jak czyni w czasie wolniejszego biegania. Istnieje więc możliwość wypracowania poprawnych ruchów podczas sprintów i częściowego przeniesienia ich na dłuższe biegi, chociaż oczywiście nie wszystko to co jest ekonomiczne podczas sprintów będzie słuszne i poprawne podczas wolniejszego biegu. Ale łatwo nam sobie wtedy uświadomić pewne pozytywne wzorce mechanizmu rządzącego ruchem naszego ciała.
Kolejną zaletą sprintów jest poprawienie sposobu działania systemu gromadzenia i zwracania energii wynikającej ze sprężystości ciała. Nasze ciało stanie się sprawniejsze w zakresie usztywnienia dolnej części nogi w czasie zetknięcia z ziemią, aby zgromadzić w niej jak najwięcej energii, którą będzie można oddać w dalszej części ruchu. Możemy także zmniejszyć czas trwania kontaktu z podłożem. Wiadomo, że im jest on mniejszy, tym nasz krok jest bardziej elastyczny i nie tracimy energii wynikającej ze sprężystości. Tutaj oczywiście tym elementem naszego ciała, który odgrywa największą rolę jest ścięgno Achillesa i mięsień brzuchaty łydki.
Budowanie bazy
Przez bazę do dalszych, bardziej specyficznych treningów najczęściej mamy na myśli długie, wolne bieganie w niskim zakresie tlenowym. Spędzamy często kilka nużących zimowych miesięcy na bardzo spokojnych, dłuższych wybieganiach. Baza tlenowa pozwoli później zawodnikowi wykonywać treningi, które są bardziej związane z jego docelowymi zawodami. Bieganie dużej ilości spokojnych, tlenowych wybiegań buduje fundament do bezpiecznego i efektywnego wykonywania treningów tlenowych w wyższych zakresach intensywności takich jak treningi progowe czy w tempach biegu na 10 kilometrów (czy też, w zależności od podejścia, w drugim czy trzecim zakresie tlenowym). W czasie „robienia bazy” możemy też pozwolić sobie na większą objętość treningu kosztem jego intensywności.
Wolne bieganie to jednak nie jedyny kierunek działania jeśli chcemy zbudować solidny fundament pod dalszą specyficzną pracę treningową. Brakującym ogniwem naszej bazy może okazać się ogólne przygotowanie neuromięśniowe oraz przygotowanie w zakresie poprawnej mechaniki biegu i jego ekonomiki. Ćwiczenia czysto szybkościowe dadzą nam fundament, na którym dalej w trakcie sezonu będzie można budować treningi zmierzające w stronę specyfiki konkretnego dystansu czy konkurencji. Dadzą nam duże korzyści w zakresie zwiększenia zaangażowania włókien mięśniowych, o których mowa była wcześniej. Po uzyskaniu takiego fundamentu dalsze treningi mogą iść w stronę wytrzymałości szybkościowej i na końcu w stronę beztlenowej wytrzymałości szybkościowej. Mogą też iść w stronę wytrzymałości siłowej, jeśli na przykład biegamy po górach i potrzebujemy dużej siły na podbiegach.
Jeśli więc zaczniemy treningi od sprintów o długości 60 metrów, dalej w trakcie sezonu można dalej przechodzić do interwałów 150 metrowych (wytrzymałość szybkościowa), a potem 300 metrowych (beztlenowa wytrzymałość szybkościowa). Nie mając podbudowy w postaci krótkich sprintów, interwały 300 metrowe, które będą niezwykle ważne dla biegacza startującego w zawodach na 800 m czy 1500 m, nie będą dość skuteczne. Tak samo zanim dojdziemy do dłuższych sprintów lub interwałów na podbiegu, które będą nam budowały wytrzymałość siłową, warto zacząć od krótkich 8-10 sekundowych sprintów na podbiegu.
Ale czy to na pewno działa?
Zespół badaczy z Sports Science Centre i National University of Singapore w sierpniu 2016 roku opublikował artykuł, w którym opisał badanie, jakie przeprowadził na grupie 14 średnio wytrenowanych zawodników (mężczyzn), którzy zostali podzieleni na dwie 7-osobowe grupy. Zawodnicy wykonali 12 sesji treningowych, dwa razy w tygodniu, w pierwszej grupie były to sprinty. W drugiej trening plyometryczny, czyli rodzaj eksplozywnego treningu siłowego, który polega na bardzo dynamicznych ruchach, aby wygenerować dużą siłę w bardzo krótkim momencie.
Sprinty, które zastosowano w tym badaniu miały od 30 metrów do 50 metrów w ostatnim szóstym tygodniu i były wykonywane w 4 seriach po 3-4 powtórzeń. Przerwy między sprintami wynosiły 1 minutę dla powtórzeń i 3 minuty dla serii. Zawodnicy realizowali w trakcie tygodnia także inne treningi biegowe.
Rezultaty tego badania pokazały po pierwsze, że pomimo zmniejszenia tygodniowej objętości treningu średnio o 4 kilometry, zawodnicy poprawili swój wynik w biegu na 10 km o średnio 2 minuty. Dodatkowo zaobserwowano zwiększenie się mocy maksymalne podczas skoku.
Ciekawe jest również inne badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Zagrzebiu na 93 studentach uczelni wychowania fizycznego. Podzielono ich na trzy grupy. Pierwszą kontrolną, w której nakazano zachować dotychczasową aktywność. Drugą, w której trening polegał na sprintach, oraz trzecią, w której prowadzony był trening plyometryczny.
Grupa, która wykonywała sprinty, trenowała je przez 10 tygodni, trzy razy w tygodniu. Sprinty miały długość od 10 metrów do 50 metrów i obejmowały 3 serie po 3-4 powtórzenia. Przerwy między powtórzeniami wynosiły 1 minutę, między seriami 3 minuty.
W wyniku testów końcowych ustalono, że grupa wykonująca sprinty wypadła zdecydowanie lepiej jeśli chodzi o siłę prostowników biodra (wzrost siły o 10%). Sprinty okazały się tutaj bardziej skuteczne od ćwiczeń plyometrycznych. Podobnie w trakcie pomiaru mocy mięśni okazało się, że wzrosła ona o 7-10% i wzrost ten były wyraźnie wyższy w porównaniu do grupy kontrolnej. O 11% wzrosły natomiast wyniki w skoku po zeskoku (tzw. drop jump lub depth jump). Poprawiły się również o ok. 15% wyniki efektywności działania mięśni przy cyklu rozciągnięcie-skurcz, czyli ruchu koncentrycznym mięśnia następującym bezpośrednio po ruchu ekscentrycznym (SSC, stretch-shortening cycle). Przy czym sprinty skróciły nie tylko czas kontaktu z podłożem, ale i wydłużyły czas lotu po odbiciu się (ćwiczenia plyometryczne skróciły tylko czas kontaktu z podłożem).
Studia te pozwalają sądzić, że przemyślany trening w postaci sprintów pozwala na poprawienie dynamicznej charakterystyki mięśni odpowiedzialnych za ruch. Im więcej potrzebujemy energii sprężystości i im istotniejsza jest poprawna mechanika ruchu, tym sprinty okażą się bardziej korzystne w naszym treningu. Jak wspomniałem wcześniej, będą jednak też ważne jako baza do treningów szybkościowych, które wykonują również biegacze długodystansowi. Pozwolą cieszyć się z tych treningów i zminimalizować ryzyko kontuzji.
W kolejnej części artykułu przejdziemy do większej ilości praktyki. Przeczytasz ją tutaj.
Źródła:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254616300643
- https://cpb-us-e1.wpmucdn.com/sites.marjon.ac.uk/dist/1/212/files/2016/03/0046352d146576530f000000-1zo9u5p.pdf
- Novacheck, Tom F. The biomechanics of running. Motion Analysis Laboratory, Gillette Children’s Specialty Healthcare, University of Minnesota. 1998; 77-95.
- Vaughan C.I. Biomechanics of running gait. Crit Rev Eng 12: 1-48
- Weyand, Peter G., Deborah B. Sternlight, Matthew J. Bellizzi, and Seth Wright. Faster top running speeds are achieved with greater ground forces not more rapid leg movements. Journal of Applied Physiology 89: 1999-2000.