Tekst ten jest kontynuacją artykułu Sprinty jako trening wspomagający treningi biegania długodystansowego
Zwłaszcza na początku treningów warto zacząć od biegania sprintów na 90% możliwości, aby kosztem prędkości skupić się na zaimplementowaniu poprawnej formy sprintu. To da nam dobry fundament techniczny poprawnego biegania i pozwoli uniknąć wielu kłopotów na późniejszym etapie treningów. Jeśli tego nie zrobimy, błędy będą się nawarstwiały a ich efekty powielane z treningu na trening utrwalą zły wzorzec ruchowy. Jeśli natomiast udoskonalimy technikę, pozwoli nam to później na łatwiejszą progresję do dłuższych i szybszych treningów, nie mówiąc już o zminimalizowaniu ryzyka ewentualnej kontuzji.
Częstym błędem podczas wykonywania sprintów jest zbytnia koncentracja na wkładaniu w bieg jak najwięcej siły, aby odczuć, że bieg jest bardzo trudny. Jednakże to nie do końca jest tak, że najlepszy sprint to po prostu największa trudność i maksymalny wysiłek. Po przekroczeniu pewnej granicy samo tylko zwiększanie wysiłku przestaje przynosić korzyści, a może tylko wyrządzić więcej krzywdy. Ważne jest, aby ruch był wykonany poprawnie a siła skierowana we właściwy sposób. Poza siłą istotnym czynnikiem jest biomechaniczny aspekt biegu. Musimy przecież dążyć do tego, aby włożona siła przynosiła jak największe korzyści w postaci najszybszego ruchu.
Warto więc zacząć robienie sprintów od prędkości submaksymalnej. Dobrą prędkością jest zwykle tempo na 400 m. To nadal dość szybki bieg i ponieważ biegniemy tylko 60-100 metrów, nadal jesteśmy w stanie odczuć ideę zrelaksowanego biegu. W miarę jak załapiemy na czym to polega, możemy zwiększać prędkość, cały czas mając na uwadze zachowanie pewnej formy luźnego biegu.
Jak biegać sprinty według Toma Telleza
Tom Tellez (urodzony w 1933 roku) jest słynnym amerykańskim trenerem lekkoatletycznym, który ma wiele dokonań na gruncie kinezjologii, fizjologii i biomechaniki ruchu. Jego najbardziej znanym zawodnikiem jest Carl Lewis, sprinter i skoczek w dal. Tom Tellez opublikował wiele artykułów naukowych z dziedziny sportu i wspiera trenerów na całym świecie w ich działalności.
To jak biegamy sprinty jest wypadkową trzech czynników: częstotliwości kroków, długości kroku oraz jakości naszego przygotowania anaerobowego.
Pierwszym z nich jest czynnik fizjologiczny: zależy od wytrenowania, typu mięśni, elastyczności mięśni, siły, koordynacji mięśniowo-nerwowej. Trzeba pewnego wytrenowania aby osiągnąć wymaganą częstotliwość kroków, ale nie jest to czynnik, który decyduje o sukcesie. Jeśli bowiem przeanalizujemy najlepszych sprinterów wszyscy mają bardzo zbliżoną częstotliwość kroków.
Długość kroku zależy bardziej od siły mięśni i możliwości wygenerowania większej mocy każdego kroku oraz dobrego skierowania wygenerowanej siły i właściwej biomechaniki ruchu, czyli umiejętności „poprowadzenia nogi właściwą ścieżką”.
Co więc zrobić, aby poprawić nasze wyniki w sprincie? Wydaje się, że najlepszym sposobem jest wydłużenie kroku. A to powinniśmy czynić przez mocniejsze odpychanie się od podłoża.
Błędem jest wydłużanie kroków przez większe „zagarnianie” nogą do przodu. Jeśli biegnąc będziemy poświęcali energię na jak najdalsze wyrzucenie nogi do przodu, to działanie to będzie mało wydajne: spowoduje przeciwne przyspieszenie i przez to spowolni nas, a dodatkowo spowolni rotację bioder (która daje najwięcej mocy w sprincie) i przeniesie zbyt duże obciążenie na mięśnie z grupy kulszowo-goleniowej. Im bardziej zgięte biodra (w maksymalnym wyrzuceniu nogi do przodu) tym ryzyko to jest większe, więc o kontuzje tutaj nie będzie trudno.
Inaczej mówiąc, siła, którą wytwarzamy biegnąc musi być przeciwna do kierunku naszego ruchu i być wypadkową sił skierowanych do dołu i do tyłu. Najlepsza technika szybkiego biegu to idealne połączenie tych dwóch składowych.
Jeśli będziemy wkładali zbyt dużo siły skierowanej do tyłu w stosunku do siły skierowanej w dół, będziemy wyglądali jak łyżwiarze na lodowisku i bieg nasz nie będzie zbyt elastyczny, stracimy dużo energii sprężystości. Znowu zbyt dużo siły skierowanej w dół spowoduje za duże podskoki bez znacznego poruszania się w kierunku horyzontalnym (o co przecież nam chodzi).
A co jeśli dwóch zawodników skieruje siłę we właściwy sposób? Wtedy wygra ten, który wydobędzie więcej siły w czasie jednego kroku. Zawodnik powinien starać się przyłożyć największą siłę przez jak najdłuższy czas. Rezultatem tego będzie dłuższy impuls, skutkujący w większej zmianie momentu.
Pamiętajmy też, że głównym generatorem siły w sprintach są biodra (staw biodrowy) i mięśnie będące prostownikami stawu biodrowego. Najsilniejszym z nich jest oczywiście mięsień pośladkowy wielki. W dalszej kolejności największą pracę w prostowaniu biodra wykonuje przywodziciel wielki i mięsień półbłoniasty z grupy mięśni kulszowo-goleniowych.
Zawodnik, który potrafi najlepiej wykorzystać biodra, będzie najszybszy. Tom Tellez mówi, że biodra należy sobie wyobrazić jak korbę mechanizmu, która w sposób rotacyjny dostarcza siłę do powierzchni, po której biegniemy. Siła ta jest następnie zwracana z powrotem do środka ciężaru naszego ciała, pomagając w odrywaniu go od powierzchni. Trochę to przypomina jazdę lokomotywy, gdzie przy przeniesieniu siły na koła wykorzystywany jest ruch obrotowy.
Po dotknięciu stopą powierzchni, staw biodrowy w dalszym ciągu wyprostowuje się i trwa generowanie siły przenoszącej nas do przodu. Stopa, a dokładniej mówiąc staw skokowy, powinien być postawiony bezpośrednio pod kolanem, piszczele powinny wtedy być prostopadłe do powierzchni gruntu.
U sprintera pierwszy kontakt stopy to zetknięcie zetknięcie zewnętrznej części palców stopy. Następnie ciężar jest stopniowo przenoszony na wszystkie palce. W miarę jak ciało mija stopę, pięta delikatnie dotyka gruntu. W miarę jak biodro wyprostowuje się, również staw skokowy naturalnie podlega wyprostowaniu. Jednak należy pamiętać, że stopa jest tylko wsparciem całego procesu ruchu.
Co ciekawe, u zawodników biegających 400-800 m pierwszy kontakt stopy następuje najczęściej na śródstopiu, a u biegaczy 1500 m obejmuje całą stopę.
Pamiętajmy także, że w bieganiu sprintów istotna jest dobra koordynacja ramion i nóg. U dobrych sprinterów jest ona kluczem do sukcesu. Aby jak najdłużej wykorzystać wytworzoną siłę, przydatny jest jak najdłuższy ruch ramieniem. Dlatego istotne jest aby ruch w barkach i w biodrach był w jak największym ich zakresie (największym z ekonomicznego punktu widzenia, a nie największy możliwy).
Naukowo mówiąc, barki są osią rotacji dla ramion, podczas gdy staw łokciowy skraca i wydłuża dźwignię jeśli jest to konieczne. Zgięcie łokcia ogranicza moment inercji, zwiększając kątową prędkość. Ruch ramion bez wykorzystania zgięcia w łokciu spowodowałby bieganie z prostymi rękami i brak koordynacji z nogami. Poprawny ruch ramionami pozwala na większy dystans odbicia i tym samym zwiększa długość wykonywanego kroku. A to jest bardzo ważnym elementem gwarantującym sukces w szybkim bieganiu.
Co do przygotowania anaerobowego, to system fosfagenowy dostarcza nam energii na 5 do 8 sekund (na start i przyspieszenie), glikogenowy na 40-50 sekund (na utrzymanie prędkości). Oba te systemy są niezwykle istotne przy biegach do 800 metrów. Treningi szybkościowe poprawiają funkcjonowanie tych systemów.
Sprinty na wzniesieniu jako pierwszy krok
Pierwszym krokiem w treningu powinny być sprinty na wzniesieniu. Sprinty na wzniesieniu są dość popularne wśród biegaczy długodystansowych w dużej mierze dzięki Renato Canovie czy Bradowi Hudsonowi. One po prostu działają. W rzeczywistości nie tylko biegacze długodystansowi, ale również sprinterzy wykonują sprinty na wzniesieniu.
Dlaczego sprinty z wykorzystaniem wzniesienia są takie dobre na początek? Ponieważ dzięki temu jak się poruszamy biegnąc po nachylonej powierzchni znacznie trudniej jest zrobić sobie krzywdę. Dodatkowo, łatwiej jest wykonywać je poprawnie, ponieważ wyjątkowo akcentują wyprost bioder (który jest ważnym elementem poprawnego kroku biegowego) i podczas biegu pod górkę dość trudno jest lądować na pięcie.
Pochylenie stoku wzniesienia zależy od celu jaki chcemy osiągnąć naszym treningiem. Bardziej stromy stok służy bardziej sile biegowej, im mniej stromo tym bardziej wspieramy szybkość. Jeśli trenujemy sprinty z myślą o treningu szybkości warto jest zacząć od średniego nachylenia i z czasem go stopniowo zmniejszać. Jeśli zależy nam na wytrzymałości siłowej, to raczej powinniśmy zostać na bardziej stromym stoku.
Pierwsze kroki
Planując sprinty pod górkę warto zacząć od kilku (4-5) powtórzeń, które trwają po około 8 sekund. Pomiędzy każdym sprintem należy zastosować pełny odpoczynek, co oznacza co najmniej 3 minuty, a czasami może i więcej. Trzeba tego pilnować, gdyż sprinty początkowo nie wywołują poczucia dużego zmęczenia, możemy więc mieć tendencję do skracania czasu odpoczynku.
Treningi sprintów na wzniesieniu warto rozpocząć od wykonywania ich raz w tygodniu. Każdego tygodnia zwiększamy ilość sprintów aż dojdziemy do około 10. Czasami, w ramach progresji treningu, wydłużamy także odrobinę czas ich trwania z 8 do 10 sekund.
Sprinty płaskie
Po kilku tygodniach sprintów na wzniesieniu możemy przejść do płaskich sprintów. Te najlepiej wykonywać na bieżni.
Najlepiej zacząć od odcinka 60-metrowego pamiętając, że także i tutaj po każdym powtórzeniu niezbędny jest pełen odpoczynek, nawet więcej niż podczas sprintów na wzniesieniu. Jeśli zawodnik robi już 8 do 10 sprintów na wzniesieniu może przejść do wykonywania 4 płaskich sprintów.
Warto przeplatać sprinty płaskie ze sprintami na wzniesieniu. Dopiero po jakimś czasie można przejść tylko do jednego typu sprintów, który chcemy zaakcentować.
Jeśli koncentrujemy się na szybkości, możemy ostatecznie porzucić sprinty na wzniesieniu i pozostać przy sprintach płaskich.
W przypadku sprintów płaskich stopniowo zwiększamy ich ilość do około 6. Zwiększamy także stopniowo dystans z 60 metrów do 80 metrów, aby w końcu dojść do 100 metrów.
Dalsze kroki w treningu sprintów - wytrzymałość szybkościowa
Po kilku tygodniach, w zależności oczywiście od tego, co w treningu chcemy zaakcentować, zaczynamy przechodzenie do wytrzymałości szybkościowej. Oznacza to, że dodajemy jedno lub dwa dłuższe powtórzenia na końcu sesji treningowej. Te powtórzenia mogą być wykonane jako sprint na wzniesieniu lub jako zwykły płaski sprint. Wybór konfiguracji typu sprintów zależeć będzie od tego, co aktualnie chcemy zaakcentować w treningu, czyli naszych celów treningowych. Generalna zasada w dodawaniu powtórzeń wytrzymałości szybkościowej jest taka sama dla obu rodzajów sprintów. Odejmujemy kilka powtórzeń szybkościowych (krótszych) i dodajemy na końcu jedno powtórzenie wytrzymałości szybkościowej (dłuższe). Jeśli więc na przykład doszliśmy do 10 sprintów na wzniesieniu, zmniejszamy ilość krótszych sprintów szybkościowych (8-10 sekund) z 10 sprintów do 5-6, i zamiast nich dodajemy na końcu jeden dłuższy sprint trwający 15-20 sekund. W przypadku płaskich sprintów zmniejszamy je z 5-6 x 100 metrów do 3 x 60-80 m i dodajemy na końcu jeden sprint 150 metrowy.
Można oczywiście iść jeszcze dalej i stosować dalszą progresję tego treningu. Po jakimś czasie możemy dodać jeszcze jeden lub nawet dwa powtórzenia 150-metrowe oraz wydłużać je ze 150 metrów do 200 metrów lub nawet do 250 metrów (ale to tylko wtedy jeśli wymagałyby tego od nas cele treningowe). Jeśli jednak trenujemy do maratonu, nie będzie to już potrzebne.
Przykład progresji treningu sprintów
Nie da się udzielić dobrej dla wszystkich odpowiedzi na pytanie, jak powinien wyglądać trening sprintów. Wszystko będzie zależało od konkretnej osoby, jej zamierzeń treningowych, momentu w rocznym okresie przygotowawczym i tego co chce osiągnąć stosując sprinty.
Sprinty wystarczy wykonywać raz w tygodniu, zazwyczaj po dłuższym spokojnym biegu lub długiej rozgrzewce.
Poniżej przykład bloku treningowego uwzględniającego progresję trudności sprintów. Celem tego przykładu jest pokazanie jak może wyglądać progresja treningu i jak łączą się ze sobą poszczególne aktywności. Przedstawiony przykład jest raczej rozciągnięty w czasie i dość bezpieczny. Będzie wskazany dla początkujących zawodników, dotychczas nie mających zbyt wiele do czynienia z treningami szybkościowych. Oczywiście w przypadku bardziej zaawansowanych osób można stosować krótszą progresję, trzeba jednak mieć zawsze na uwadze konkretną osobę i to jak się adaptuje do treningów.
Progresji sprintów, w zależności od zamierzeń, można dokonywać modyfikując czas ich trwania bądź dystans, ilość powtórzeń lub nachylenie stoku (w przypadku sprintów pod górkę).
Po tym jak już ukończymy blok treningowy sprintów pamiętajmy też o treningach utrzymujących wypracowane zdolności. Taki trening przypominający (czy też utrzymujący) wykonujemy co 2-5 tygodni (w zależności od zawodnika i czasu) i może on przykładowo wyglądać w sposób następujący: 3-5 x 60-80 m sprint płaski, 2x150 metrów sprint płaski lub 2 x 60 m+100 m+150 m+200 m sprint płaski.
Przykład progresji ze sprintami wytrzymałości szybkościowej
- 6 x 8 sek wzniesienia - nachylenie 6% we wszystkich sprintach
- 8 x 8 sek wzniesienia
- 10 x 8 sek wzniesienia
- 4 x 60 m płaskie
- 8 x 10 sek wzniesienia
- 5 x 80 m płaskie
- 9 x 10 sek wzniesienia
- 5 x 100 m płaskie
- 4 x 60m, 1 x 150m płaskie
- 8 x 10 sek + 2 x 25 sek wzniesienia
- 2 x 60m, 2 x 80m, 100m, 150m, 200m
- 4 x 100m, 150m, 200m
Przykład progresji ze sprintami wytrzymałości siłowej
- 6 x 8 sek wzniesienia - nachylenie 6%
- 8 x 8 sek wzniesienia - nachylenie 6%
- 10 x 8 sek wzniesienia - nachylenie 6%
- 4 x 60 m płaskie
- 8 x 8 sek - nachylenie 8%
- 5 x 80 m płaskie
- 8 x 10 sek - nachylenie 8%
- 5 x 100 m płaskie
- 8 x 10 sek - nachylenie 10%
- 10 x 10 sek - nachylenie 12%
- 5 x 10 sek + 5 x 15 sek - nachylenie 12%
W przypadku dłuższych sprintów przy większym nachyleniu warto przedłużyć przerwę między powtórzeniami do 5 minut.
* 6% nachylenia to 6 m wzniesienia na każde 100 m dystansu