Adam W. Chase pisze dalej:
Opanowanie sztuki odpowiedniego jedzenia i picia jest szalenie ważne, ale też trudne, ponieważ to indywidualne zagadnienie. Niektóre zasady dotyczą wszystkich biegaczym ale to, co sprawdza się w moim przypadku, może zupełnie inaczej działać na ciebie.
To ostatnie zdanie wydaje mi się być szczególnie ważne. Po lekturze kilku książek związanych z tematem dietetyki sportowej jak i po rozmowach ze znajomymi biegaczami,wniosek końcowy był właśnie taki. Każdy z nas jest inny i kompletnie inaczej znosi długotrwały wysiłek. Odnosi się to w związku z tym tak samo do tego np. w jakiej postaci jesteśmy w stanie przyswoić określoną ilość kalorii w trakcie biegu. Dla jednych będą to żele na glukozie, dla innych na fruktozie, a dla jeszcze innych „zwykłe” jedzenie jak banany i nawet kanapki. Jedni nie mają problemów z utrzymaniem zawartości w żołądku, inni nie są w stanie przełknąć nic więcej niż gęstą papkę. W dodatku często przed startem w zawodach trapią nas nerwy i też trochę podniecenie z pytaniem „jak będzie?!” na czele. Również może to powodować dodatkowe problemy żołądkowe.
Z tych wszystkich powodów uważam, że naprawdę warto poświęcić czas na tzw. trening żywieniowy. Generalnie jego celem jest sprawdzenie jak nasz organizm poradzi sobie w warunkach startu.
Dobrze jest założyć sobie zeszyt lub w aplikacji do rejestrowania aktywności, przy każdym treningu wpisywać dokładnie co zjedliśmy i co wypiliśmy, obok dystansu i wykonanych ćwiczeń. Zanotować czy wykonaliśmy założone cele i jak się przy tym czuliśmy. Wtedy łatwiej będzie nam zaobserwować, przykładowo w którym etapie biegu jest nam łatwo bądź trudno przyswoić kolejną porcję jedzenia albo płynu. Kiedy zaczyna się moment poczucia tak zwanej ściany i odcięcia od energii. Albo co dało nam szczególnego kopa. W ramach ćwiczeń żywieniowych niektórzy polecają stopniowe włączanie w czasie treningów porcji węglowodanów (łyk żelu lub małej porcja jedzenia na przykład co 20 minut). Nawodnienie tak samo warto przećwiczyć; również w odmierzonych niewielkich ilościach. Trening żywieniowy można przeprowadzać od dwóch do kilku tygodni przed biegiem, uwzględniając plany treningowe oraz pauzę przed startem.
Strategia żywieniowa
Drugim ważnym elementem w zakresie żywienia jest strategia jaką planujemy zastosować w trakcie biegu.
Dla wielu biegaczy długodystansowych powszechnie znane jest ładowanie węglowodanów, które stosuje się przed długim wysiłkiem. Z tym, że trzeba zaznaczyć, że ładowanie poleca się raczej w biegach typu maraton oraz dłuższych. Przy dystansach do 21 kilometrów w ramach przygotowań wystarczy dbać wcześniej o zrównoważoną dietę, ewentualnie wzbogacić jadłospis o węglowodany dzień przed startem, a w czasie biegu skorzystać z jednego lub dwóch żelów oraz z punktów żywieniowych na trasie. Generalnie natomiast wspomniane ładowanie polega na stosowaniu diety wysokowęglowodanowej (70% z wszystkich składników) przez okres od trzech do sześciu dni wcześniej. Zazwyczaj jest to wzbogacenie jadłospisu o makarony, ryż, pieczywo (słynne „pasta party” jest tego dobrym symbolem!). Można także wdrożyć więcej węglowodanów nawet tylko dzień wcześniej przed założonym biegiem. W tym ostatnim przypadku zaleca się 7-10 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Klasyczny cykl sześciodniowy jest natomiast bardziej zróżnicowany. Pierwsze trzy dni jesteśmy na diecie niskowęglowodanowej i wzmacniamy to treningiem wypłukującym glikogen z mięśni. Kolejne trzy dni odżywiamy się głównie węglowodanami. Skuteczność obu metod (sześciodniowej i trzydniowej) jest w zasadzie taka sama. Badania wykazały bowiem, że jeśli chodzi o efekt końcowy nie ma wielkiego znaczenia, którą metodę stosujemy. W obu przypadkach zawartość glikogenu w mięśniach w trakcie startu była taka sama. Podobnie jednak jak z różną strategią żywienia, także każda z metod (6-cio i 3 dniowa) ma swoich zwolenników.
Również warto zadbać o dietę lekkostrawną mniej więcej nadwa dni przed startem oraz zmniejszyć podaż błonnika i produktów go zawierających. Zwiększa to szansę na uniknięcie dolegliwości jelitowych w trakcie biegu.
Przed samym startem, o ile to możliwe, warto jest zjeść śniadanie złożone z węglowodanów, z małą lub znikomą ilością tłuszczy i białka. Plus słodka przekąska około pół godziny przed rozpoczęciem biegu. Dzięki temu mamy szansę na uniknięcie spadku cukru przed startem oraz na lepsze wykorzystanie węglowodanów w trakcie biegu.
Dla wielu biegaczy żele są podstawowym źródłem energii w trakcie długich biegów. Wynika to z małej objętości, skoncentrowanej zawartości węglowodanów i ewentualnie innych składników (minerały, kofeina) oraz konsystencji umożliwiającej połykanie w trakcie biegu. Niektóre opakowania żeli mają także zakrętkę lub są w tubce co umożliwia również przyjmowanie niewielkich porcji. Warto jednak zaplanować także inne przekąski lub nawet niewielkie posiłki na trasie. Słodki smak i fizyczne poczucie głodu, mogą również powodować pewien dyskomfort w trakcie długotrwałego wysiłku.
W trakcie biegu trwającym ponad 60 minut, zaleca się standardowo od 30 do 60 g węglowodanów na każdą kolejną godzinę. A nawet 90 g w przypadku trwającego dłużej niż 3 godziny (waga samych węglowodanów, a nie ogólnie np. żelu). Ponieważ węglowodany dostają się do krwiobiegu po conajmniej 30 minutach, warto wcześniej je konsumować, jeśli wiemy jak długi wysiłek nas czeka. Część dietetyków sportowych zaleca przyjęcie pierwszego żelu po mniej więcej 40 minutach od startu (lub po pierwszych 10 km). Są także osoby polecające spożycie pierwszego żelu pół godziny przed startem. Metoda konsumpcji żeli jest również bardzo indywidualna. Są osoby preferujące np. pierwszy żel po półtorej godzinie (albo i nawet 15 km) oraz takie, które właśnie stosują praktykę „start early” czyli jedzą żel już przed biegiem. Jak już wspomniałam decydując się na żele dobrze jest wybrać kilka różnych smaków oraz uwzględnić ich konsystencję. Odnosi się to także do innych przekąsek. Pozornie błaha rzecz jak konieczność przeżuwania twardego produktu lub utrzymanie w żołądku wiekszej objętości jedzenia, może na trasie uróść do dużego problemu. Jeśli zależy nam na czasie, możemy nie chcieć zatrzymywać się żeby coś przeżuwać. Z kolei przy za dużej dla żołądka zawartości, może nas czekać chociażby bieg z refluksem.
Nawodnienie
Nawodnienie jest oczywiście nie mniej ważnym elementem przygotowań jak i samego biegu. Najcześciej doradza się obserwację koloru moczu co pozwoli na ustalenie czy jesteśmy odwodnieni (kolor brązowy) czy jeszcze jest w miarę dobrze (kolor żółty do jasnożółtego). Tutaj także zaleca się trening bo wtedy będzie wiadomo jakie potrzeby ma organizm. Standardowo poleca się maks 800ml płynów na godzinę. Wspomniany Adam W. Chase pisze, że sam stosuje około 700 ml. Ilość dająca odpowiednie nawodnienie jest także bardzo indywidualne. Zależy również od warunków pogodowych w których startujemy (temperatura i odzież w której biegniemy) oraz od tego na ile dużo się pocimy. Dobrze jest podzielić płyny na wodę oraz izotoniki i pić je naprzemiennie.
Teorie na temat nawadniania także są różne. Jedni mówią o tym, że trzeba pić, nawet jak nam się nie chce. Inne sugerują z kolei, że dobrze jest kierować się wyłącznie poczuciem pragnienia, a lekkie odwodnienie nie jest wcale takie straszne. W drugim przypadku jeśli czujemy potrzebę picia, robimy to maksymalnie do momentu gdy czujemy „przelewanie” w brzuchu. Nie można także zapominać o ryzyku hipoantremii czyli przewodnienia. Dlatego też warto więc sprawdzić własne potrzeby w trakcie warunków treningowych. Nawet jeśli będą nieco inne niż startowe, pokażą nam jak reagować na odczucia i sygnały płynące z organizmu.
Regeneracja
Po ukończonym biegu przyjmujemy gratulacje i cieszymy się jak dzicy albo padamy na twarz i czekamy na zejście. Obie wersje mogą się zrealizować, zależnie od stanu zawodnika. Pamiętajmy jednak o regeneracji. W celu odbudowania zapasu zużytego glikogenu dobrze jest zjeść kilka przekąsek lub małych porcji dań węglowodanowych, zaczynając konsumpcję już 30 minut od przekroczenia mety. Można je wzbogacić odrobiną białka by wspomóc regenerację mikrouszkodzeń powstałych w mięśniach. Także nie należy zapominać o nawodnieniu się. Regeneracja organizmu jest powolna i w zależności od pokonanego dystansu, potrwa minimum 24 godziny do kilku kolejnych dni.
Generalnie tworząc plan strategii żywieniowej kierujmy siętakże warunkami zewnętrznymi i rodzajem biegu w którym bierzemy udział. Przeanalizujmy zarówno pogodę, temperaturę jak i przygotowane przez organizatora punkty z wodą oraz żywieniowe. Przy dużym cieple nie warto brać do plecaka czekolady. Przy zimnie z kolei może być problemem przeżuwanie twardego batona. Wszystkie te elementy razem w połączączeniu z naszą kondycją, zbudują bazę do konkretnego biegu.
Na zakończenie mogę tylko dodać, że dobrze jest też polegać na poradach starych wyjadaczy i kierować się tym by przed samym biegiem nie zmieniać nic drastycznie. Korzystajmy z rzeczy i produktów, które znamy i mamy sprawdzone w trakcie treningów. Dotyczy to nie tylko obuwia i odzieży ale także właśnie paliwa, które ma nam umożliwić dotarcie do mety.
Bibliografia:
- Anita Bean „Żywienie w sporcie” 2014 Zysk i S-ka
- Adam W. Chase „Przewodnik po bieganiu ultra” wydawnictwo Buk Rower 2015
- Katarzyna Biłous „Dieta i trening” wydawnictwo Edgar 2016
- Matt Fitzgerald „Waga startowa” wydawnictwo Inne Spacery 2012
- Dorota Traczyk „Legalny doping” wydawnictwo Publicat 2018