On, ich trener, zawsze elegancko ubrany w garnitur i krawat, stał przy bieżni college’u Santa Monica z nieodłącznym stoperem, wszystko mierzył i porównywał z oczekiwanymi czasami dla danej intensywności. Zawodników bywało trzydziestu pięciu jednocześnie. Po rozgrzewce dzielił ich na grupki i przekazywał pierwsze zadanie treningowe, czyli pierwszą serię interwałów. Nie wiedzieli co będzie potem. Szczegóły kolejnej serii zdradzał im dopiero po zakończeniu pierwszej. Na pierwszy rzut oka wszystko wyglądało chaotycznie, gdyż bieżni używali nie do końca tak, jak powinno się jej używać. Biegali w jedną i w drugą stronę, a najczęściej po wewnętrznej, trawiastej jej powierzchni. On jednak miał wszystko pod kontrolą: mierzył, wyliczał i ustalał kolejne etapy treningu. Wszystko miał w głowie i niechętnie dzielił się swoją metodą.
* * *
Mihaly Igloi uważany jest za ojca chrzestnego interwałów. Był twórcą niezwykle skutecznej jak na swoje czasy metody treningu interwałowego. Pochodził z Węgier i właśnie tam odnosił swoje pierwsze sukcesy. Historia jego myśli szkoleniowej zaczęła się jeszcze przed II Wojną Światową i maczał w niej palce polski olimpijczyk Janusz Kusociński. To właśnie jego treningi Igloi obserwował w latach 30-tych XX wieku i nimi zainspirował się do swojej dalszej pracy. Kusociński podobno w trakcie jednego treningu potrafił zrobić nawet 200 powtórzeń krótkich odcinków interwałowych. Zainteresowawszy się tego rodzaju treningiem Mihaly Igloi spędził sporo czasu w Niemczech, Finlandii i Szwecji, gdzie uczył się metod treningu interwałowego.
Podczas drugiej wojny światowej Igloi walczył w węgierskiej armii, a po wojnie trafił na zsyłkę na Syberię. Po powrocie z zesłania został profesorem historii na Uniwersytecie w Budapeszcie. W 1950 roku udało mu się uzyskać zatrudnienie jako trener w wojskowym klubie sportowym. Dwa lata później trafił do sztabu szkoleniowego reprezentacji Węgier, gdzie jego zawodnicy dość szybko zaczęli osiągać sukcesy w biegach średniodystansowych. W 1955 roku pobili dziewięć rekordów świata, co było ogromnym przełomem w węgierskim sporcie.
Naturalnym było, że wszyscy liczyli na ogromny sukces węgierskich zawodników na Olimpiadzie w Melbourne, która miała odbyć się w listopadzie 1956 roku. Jednakże chwilę wcześniej miała miejsce inwazja wojsk radzieckich na Węgry w celu zdławienia tamtejszego powstania: radzieckie czołgi i wojsko zabiło i raniło tysiące Węgrów. Większość węgierskich zawodników zawiodła na Olimpiadzie.
Po zakończeniu olimpiady, Igloi postanowił nie wracać na Węgry, tylko razem ze swoim zawodnikiem Laszlo Tabori wylecieli do Stanów Zjednoczonych. Igloi miał już dość Związku Radzieckiego, przez który spędził kilka lat na Syberii. Nie chciał już tego powtarzać.
W Stanach Zjednoczonych, początkowo żyjąc z niewielkiego stypendium zaoferowanego przez Sports Illustrated i korzystając z udostępnienia obiektu do treningów przez zaprzyjaźnionego trenera, założyli przy college’u w Santa Monica klub sportowy.
Metody treningowe
Po zakończeniu jednego z pierwszych porannych treningów pod okiem Mihalego Igloi, Bob Schul, jego nowy zawodnik, wrócił do domu, padł na podłogę i jedyne co mógł robić to wgapiać się w sufit. Joe Douglas, który akurat wtedy z nim mieszkał, kończąc śniadanie zerknął znad talerza: - Igloi był dla ciebie ostry tego ranka? - zagadnął przełykając płatki śniadaniowe.
- Nigdy w życiu nie trenowałem tak ciężko - odparł Bob zmęczonym głosem. - Codziennie tak będzie?
Joe spojrzał na niego i uśmiech rozpromienił jego twarz:
- Nie - powiedział. - Czasami będzie znacznie gorzej.
Tak o swoim pierwszym treningu z Igloi pisał Bob Schul w swojej autobiografii „In The Long Run”.
***
Mihaly Igloi uważał, że trening interwałowy jest zdecydowanie lepszym i bardziej uniwersalnym treningiem w porównaniu do długiego i wolnego biegania. Preferował intensywne sesje interwałowe z krótkimi odcinkami odpoczynku. Uważał, że zrozumienie fizjologii biegania jest bardzo ważne dla każdego dobrego trenera. Stosował bardzo naukowe podejście. Wszystko było przez niego wyliczone co do metra i sekundy.
Treningi wykonywane były przez zawodników na wyczucie. Igloi jako pierwszy wprowadził system treningu oparty na poziomie wysiłku a nie na tempie. Stworzył własne nazewnictwo dla określenia poziomu intensywności, który związany był z tym, jak powinien czuć się zawodnik podczas biegu. Opis powiązany był z mechaniką biegu i napięciem ciała.
Wyróżniał następujące poziomy intensywności:
- fresh - trochę szybciej od truchtu, ale tak aby nie wywoływać napięcia w ciele
- good - mniej więcej 50% możliwości lub odrobinę szybciej, z lekkim napięciem ciała
- hard - ok. 75% możliwości z większym napięciem ciała
- very hard - 95% możliwości, ale z utrzymaniem kontroli nad biegiem
- all out - 100% możliwości
Przepisując treningi określał również rodzaj kroku biegowego (nazywał to swing). Mógł to być więc short swing lub long swing, czyli krótki, szybki krok lub długi krok. Wynikało to z przekonania, że zmieniając mechanikę biegu, zmieniamy włókna mięśniowe wykorzystywane podczas biegu, dzięki temu dokonujemy częstszej rotacji wykorzystywanych włókien mięśniowych, a co za tym idzie zmęczenie przychodzi wolniej.
Zawodnicy na treningach Igloi mieli biegać z określoną intensywności, nie musieli więc dążyć do uzyskania określonego tempa czy czasu okrążenia. Takie bieganie na wyczucie dawało możliwość naturalnej progresji w miarę jak zawodnik biegał coraz lepiej. Ta sama intensywność z czasem wiązała się z innym tempem.
Trzydziestu zawodników na jednej bieżni, każdy robiący coś innego. Miał to wszystko w głowie. Zawodnicy nigdy nie wiedzieli co będzie dalej. Wynikało to z tego, że Mihaly Igloi chciał się przekonać jak zawodnik zareagował na określoną serię treningu. I zależnie od tego przepisywał mu kolejną. Słuchał jak oddychali, jak uderzali stopami w bieżnię, oglądał ich mechanikę ruchu.
Treningi
Treningi zawsze były ciężkie. Zawodnicy biegali dwa razy dziennie, rano i wieczorem. W niedzielę był tylko jeden trening. Jego zawodnicy wykonywali rocznie nawet 700 treningów. Główna cześć treningu mogła trwać dwie godziny plus godzina na rozgrzewkę i schłodzenie (schłodzenie to mogło być 10x100m).
Trening najczęściej składał się z pięciu serii, z której każda składała się z wielu powtórzeń krótkich odcinków najczęściej od 100 do 400 metrów. Był zwolennikiem tych najkrótszych powtórzeń 100 i 150 metrowych, w jednej serii mogło ich być 10-15.
Przyczyna wyboru krótkich interwałów była taka, że w ten sposób chciał zminimalizować narastanie poziomu niewydalonego z mięśni kwasu mlekowego przy podobnych prędkościach. Jeśli biegać wiele interwałów 100-metrowych w tempie biegu 800 m z przerwą 50 metrów i tyle samo 200-metrowych lub 300-metrowych w tym samym tempie, wykorzystując krótką przerwę między każdym z nich, można było dać organizmowi szansę na wydalenie nadwyżki niezmetabolizowanego kwasu mlekowego.
Celem takich treningów było jednak nie tylko zwiększenie szybkości, ale i praca nad wytrzymałością zawodników. Warto to zapamiętać, gdyż metodę treningu Igloi często utożsamia się wyłącznie z pracą anaerobową, podczas gdy jego interwały były z założenia typowo aerobowe.
Pamiętać też trzeba, że pomimo tego, że był to trening interwałowy, zawodnicy Igloi w trakcie roku przebiegali sporo kilometrów.
Podejście do zawodników
Mihaly Igloi miał bardzo autokratyczny charakter. Zawodnicy nie mogli mieć swojego zdania w treningu i ich zadaniem było robić dokładnie to co trener kazał im robić. On mówił, kiedy zawodnik jest gotowy do danego biegu lub bicia rekordu. Jeśli zadecydował, że właśnie teraz jest dobry moment, aby zawodnik pobił rekord świata, to tak właśnie było. I najczęściej zawodnik ten rekord pobijał.
Przez pierwsze kilka tygodni treningu lubił sprawdzać zawodników jak bardzo są twardzi w obliczu dużego zmęczenia. Chciał dowiedzieć się, czy wtedy walczą czy też poddają się. Potrzebował bardzo twardych zawodników, którzy sprostają trudom jego metod treningowych. Kto wytrzymał i podjął się wręcz katorżniczej pracy, miał wielką szansę aby być najlepszym.
Jeśli nie znajdował angielskich słów na to co chciał powiedzieć, krzyczał na zawodników po węgiersku. Jego zawodnik Jim Beaty wspominał go: Był twardym gościem, trenerem z europejskiej szkoły, który chce Ci powiedzieć: „Ja jestem trenerem. Ty jesteś zawodnikiem. Będziesz robił co powiem albo będziesz musiał nas opuścić”.
Przykładowy trening
Mihaly Igloi był dość skrytym trenerem i szczegóły dotyczące swojej metody trzymał w sekrecie. Nie opowiadał o niej, nie organizował wykładów, nie pisał książek. Jedyne co wiemy pochodzi ze wspomnień jego zawodników, więc jest to wiedza dość powierzchowna.
Przykładowe treningi wyglądały w sposób następujący:
- 10 x 200 m (fresh), 50 m marsz między każdym powtórzeniem
- 400 m wolnego truchtu
- 5 minut rozciągania i ćwiczeń na mięśnie brzucha
- 8 x 100 m (fresh)
- 20 x 160 m: 1 fresh, 1 good build up, 1 good; 40 m marsz między powtórzeniami
Inny zestaw:
- 10 x 200 m (fresh), 50 m marsz między każdym powtórzeniem
- 400 m wolnego truchtu
- 5 minut rozciągania i ćwiczeń na mięśnie brzucha
- 8 x 100 m (fresh)
- 12 x 160 m (1 fresh, 1 good buildup, 1 good); 40 m marsz między powtórzeniami
- 9 x 200 m (2 fresh, 1 good buildup), 50 m marsz między powtórzeniami
- 10 x 100 m shakeup (bardzo luźne, z potrząsaniem ramion dla rozluźnienia ciała)
O skuteczności systemu Igloi świadczyć mogą przede wszystkim fakty. Jego zawodnicy pobili jeden rekord świata i 45 rekordów Stanów Zjednoczonych. Na Olimpiadzie 1964 roku w Tokio, Bob Schul, jego zawodnik wygrał zawody na 5000 metrów. W biegu finałowym Michel Jazy z Francji objął prowadzenie na ostatnim okrążeniu i zdobył 5 metrów przewagi. Schul rozpoczął finisz na ostatnim wirażu i przegonił Jazy’ego na 50 m przed metą zdobywając złoty medal z czasem 13.48,8 (Jazy zajął 4. miejsce).
Co możemy wynieść z systemu treningowego Igloi?
System treningowy Igloi zwykło uważać się jako anaerobowy system interwałowy wykonywany w wysokich intensywnościach. Zapominamy jednak o tym, że Mihaly Igloi tak manipulował powtórzeniami w treningu, aby wywołać zarówno adaptacje aerobowe i anaerobowe. Wielokrotnie powtarzał, że jego treningi prowadzą także do zwiększenia wytrzymałości zawodnika.
Godny uwagi jest też zmienny styl interwałów: coś czego teraz się nie spotyka. Różnicowanie kroku na długi i krótki (short swing i long swing) pokazuje, że warto eksperymentować z interwałami. Nie mam na myśli tylko samego długości kroku, ale tę samą myśl możemy zastosować w odniesieniu do interwałów wykonywanych raz pod górkę i raz z górki. Takie różnicowanie pozwala również na wykorzystywanie innych partii włókien mięśniowych, a dzięki temu na możliwość “przyjęcia” przez zawodnika większej ilości interwałów.
Pokazał nam, jak ważne jest wyczucie w treningu i oderwanie się od urządzeń pomiarowych, pulsometrów itd. Zawodnik, który potrafi wykonać trening na wyczucie zyskuje ważne narzędzie i przestaje być niewolnikiem swojego zegarka. Ponadto treningi mogą być realizowane w zależności od aktualnej predyspozycji zawodnika. Efekt treningowy zawsze będzie taki sam. Wsłuchując się w organizm łatwiej jest nam zastosować intensywność treningową, na która akurat w danym momencie nas stać. Jednocześnie można bezpieczniej włożyć więcej pracy w treningi, trudniej jest przy okazji o przetrenowanie.
Godny uwagi jest też dynamiczny i adaptujący się do sytuacji styl treningu Igloi. Nie przepisywał treningów z góry na miesiąc ani tydzień. Przepisywał je z serii na serię. Dopiero po tym, jak zobaczył jak zawodnik biegnie jedną serię, mógł mu powiedzieć jak ma przebiec kolejną. Jeśli chcielibyśmy być dobrymi trenerami powinniśmy uczyć się takiej adaptywności od właśnie takich trenerów. I bardziej jesteśmy w stanie dostosować się do zawodnika i jego aktualnych, dzisiejszych możliwości, tym nasza współpraca z nim będzie bardziej efektywna.
Mihaly Igloi przepisywał też ćwiczenia indywidualnie dla każdego zawodnika obserwując jak mu idzie. Może i metoda była jedna, ale każdy zestaw interwałów dostosowany był do konkretnej osoby. I to jest świetny przykład, jak można być dobrym trenerem.
Źródła:
- http://www.scienceofrunning.com/2010/02/interval-training-why-its-misunderstood.html
- https://www.runnersworld.com/elite-runners/how-hungarians-launched-americas-greatest-track-era
- https://www.nytimes.com/1998/01/07/sports/mihaly-igloi-89-hungarian-who-coached-great-runners.html
- https://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=440141
- https://theolympians.co/2016/10/01/7789/
- Bob Schul, “A Training Manual: A Method for Runners From Beginners to Olympic Contenders”
- Bob Schul, „In The Long Run”