Witamina D na co dzień i w sporcie

Czym jest „witamina D”?

Pojęciem „witamina D” określa się związki steroidowe biorące udział w różnych procesach fizjologicznych w organiźmie ludzkim. Istnieją dwa rodzaje: witamina D2 występująca w tkankach roślinnych, grzybach i drożdżach oraz D3 znajdująca się w produktach pochodzenia zwierzęcego (głównie tłuste ryby ale nie tylko). Należy także wspomnieć, że witamina D należy do prohormonów.

Najlepiej znane jest działanie przeciwkrzywiczne witaminy D. Odpowiada ona za gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz metabolizm tkanki kostnej czyli wpływa na prawidłową budowę struktury kości. Wpływa bowiem na zwiększenie przyswajania wapnia.  

Od pewnego czasu zaczęto także badać pozakostne działanie witaminy D. Dzięki temu wiadomo obecnie, że sprzyja ona m.in. zmniejszaniu stanów zapalnych, działa przeciwbakteryjnie oraz reguluje wydzielanie insuliny. Bierze także udział w regulacji ciśnienia krwi i działa na zmniejszanie czynników w krwi takich jak np. białko stanu zapalnego C-reaktywne (CRP) i przez to ma działanie prewencyjne w zakresie chorób układu sercowo-naczyniowego. Niemniej istotne jest również pozytywne działanie witaminy D w prawidłowym wytwarzaniu insuliny i zapobieganiu cukrzycy, chorób zapalnych oraz autoimmunologicznych jak RZS lub choroby jelit, a nawet depresji.  

W naszym kraju większość populacji ma stwierdzone niedobory witaminy D (latem są one proporcjonalnie mniejsze), mimo tego warto jest pamiętać o tym, że przed suplementacją powinno się wykonać badanie oznaczające stężenie witaminy w krwi. Tylko to będzie stanowiły realny odczyt. Wysokie dawki witaminy D nie powinny być toksyczne dla większości ludzi, ale przyjmowanie ich przez długi czas może być szkodliwe. Witamina D jest substancją wiążącą wapń, więc jej nadmiar może między innymi prowadzić do hiperkalcemii. Dlatego też ewentualnie należałoby monitorować również poziom wapnia we krwi.  Nadmiar może być też toksyczny przy innych istniejących chorobach (np. chorobach przytarczyc).

Organizm ludzki syntetyzuje witaminę D poprzez kontakt słońca ze skórą. W ten sposób pozyskujemy 80%, resztę poprzez pożywienie. W Polsce mówiąc ogólnie słońca jest za mało w ciągu roku (realnie maks 4 miesiące) by poprzestać na biosyntezie. Należy przy tym podkreślić, że nie wszyscy dietetycy i lekarze zalecają dodatkową całoroczną suplementację witaminy D. Według niektórych dorosłym osobom wystarczy w okresie od maja do września przebywać 15 minut na słońcu codziennie, z odkrytymi przedramionami i podudziami (bez smarowania się kremem z filtrami). W pozostałe miesiące zaleca się standardowo osobom dorosłym suplementację w dawce 800-2000 IU na dobę, w zależności do wieku, masy ciała, stylu życia oraz podaży witaminy D w diecie. Dawka dzienna może wzrosnąć w stosunku od wieku (np. dla osób powyżej 65 roku życia). Przy ustalaniu dawki istotne jest także to, czy występuje nadwaga (zarówno u dorosłych jak i u dzieci). U osób z większą wagą stwierdzono bowiem gorszą fotosyntezę. Również w przypadku niektórych chorób jelit lub innych schorzeń związanych ze złym wchłanianiem tłuszczy, przyswajanie witaminy D może być utrudnione. Dlatego też w tych przypadkach zaleca się wyższą dawkę.

Do produktów zawierających najwyższą ilość witaminy D należą ryby (m.in. węgorz, śledź, pstrąg, makrela). Znajdziemy ją także w żółtku jajka. W Polsce obowiązkowo od dawna dodaje się witaminę D do margaryn. W innych krajach jak np. USA witaminizuje się także płatki śniadaniowe. Zważywszy jednak na dietę przeciętnego Polaka i Polki, podaż witaminy D z samego pożywienia będzie raczej niewystarczająca. W naszym kraju z pożywienia średnio przyswaja się około 10-20% dziennej sugerowanej dawki.  

Suplementy witaminy D mają zazwyczaj postać kapsułek, co wynika z faktu, że witamina ta słabo rozpuszcza się wodzie, rozpada się także podczas ekspozycji na tlen i słońce. Organizm ludzki najlepiej przyswaja formę witaminy D3 i dlatego też wśród różnych preparatów jest to najpowszechniejsza postać tej substancji. Nie zaleca się spożywania wyłącznie tranu jako jedynego produktu dostarczającego witaminę D, ze względu na jednoczesną zawartość witaminy A, której długotrwałe branie jest szkodliwe dla organizmu.  

Witamina D w sporcie i dietetyce sportowej 

Witamina D stanowi przedmiot dużego zainteresowania w medycynie i dietetyce sportowej . Właśnie m.in. ze względu na szerokie spektrum działania, które sprzyja np. zmniejszeniu częstotliwości infekcji górnych dróg oddechowych, także wpływowi protekcyjnemu na układ mięśniowo-szkieletowy w kontekście prewencji urazów. W zakresie wpływu witaminy na funkcjonowanie mięśni, badania nie są jednoznaczne. Część nie wykazała zwiększenia siły mięśniowej, jednocześnie kilka ją potwierdziło. Zaobserwowano natomiast związek między niskim stężeniem witaminy D, a występowaniem złamań zmęczeniowych.  

Wykazano także, że u zawodników uprawiających sporty w tzw. outdorze, poziom witaminy D jest zwykle wyższy niż u sportowców trenujących wyłącznie w hali i zamkniętych pomieszczeniach.

Dla niektórych sportowców witamina D może mieć potencjalnie silny ergogeniczny efekt, czyli uważa się, że może poprawiać wydolność. Jest to jednak raczej mit nie znajdujący obecnie potwierdzenia w badaniach. Nie wykazano jednoznacznej zależności między przyjmowaniem witaminy D, a zwiększeniem VO2max u profesjonalnych sportowców. Zauważono natomiast zdarzającą się taką zależność u osób płci męskiej amatorsko uprawiających sport. Nie można więc jednoznacznie stwierdzić, że suplementowanie witaminy D zwiększy naszą wydolność poprzez przyjmowanie do krwi maksymalnej ilości tlenu. Również nie ma póki co żadnych badań, które jednoznacznie mogą wskazywać w jaki sposób ten proces powstaje i jak funkcjonuje. W Internecie można znaleźć zalecenia przyjmowania bardzo dużych dawek w celu poprawy wydolności (nawet do 50 tysięcy jednostek).  Należy jednak pamiętać, że przyjmowanie tak wysokich dawek może być toksyczne i szkodliwe dla organizmu, o skutkach trudnych obecnie do przewidzenia.  

W zasadzie można powiedzieć, że podobna sytuacja dotyczy niejednoznacznych wyników związanych z wpływem witaminy D na mięśnie, jeżeli chodzi o sportowców. Z całą pewnością można stwierdzić, że deficyt wpływa negatywnie na budowę struktur mięśniowych. Nie ma jednak badań jednoznacznie potwierdzających poprawę w sile mięśniowej u osób uprawiających profesjonalnie sport. Stwierdzono taki natomiast z kolei u starszych osób. U badanych kobiet zauważono lepsze napięcie mięśni. Natomiast może to też wiązać się z tym, że ludzie starsi cierpią z reguły na spore braki tej witaminy i suplementacja mogła w tak znaczący sposób wpłynąć na poprawę stanu mięśni.

Jeśli jesteśmy osobą regularnie uprawiającą sport i planujemy suplementację witaminą D, dobrze jest poprzedzić ją badaniem stężenia 25(OH)D. Przy deficycie trzeba uwzględnić nie tylko sam wynik badania, ale także wiek, rodzaj dyscypliny (hala czy świeże powietrze) oraz masę ciała i dietę. Kuracja powinna trwać 3 do 6 miesięcy. Po około 6-8 tygodniach powinno wykonać się badanie kontrolne.

Każde z państw na świecie ma swoje normy wyznaczone w tym zakresie. Posiłkując się również różnymi badaniami w celu ustalenia dawek lub długotrwałej suplementacji, trzeba wziąć pod uwagę w jakim kraju zostałe one przeprowadzone. Wyniki mogą bowiem być różne (nawet w podobnych kategoriach), jeśli badane osoby mieszkają w różnych strefach geograficznych i mają zróżnicowany dostęp do światła słonecznego przez cały rok lub jego część.

Bibliografia:  

• „Witamina D2 i D3. Podstawowe źródło występowania tych witamin” mgr Joanna Walasek, magazyn Food Forum nr 3 (37) 2020
• „Dietetyka sportowa” red. Naukowa B. Frączek, J. Krzywański, H. Krzysztofiak wyd. PZWL 2020
• „Żywienie w sporcie” Anita Bean wyd. Zysk i S-ka 2014
• Wikipedia – artykuł o Witaminie D
• „Normy żywienia dla populacji Polski” redaktor naukowy prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz. Wydawca Instytut Żywności i Żywienia 2017
• „Vitamin D, Skeletal muscle function and antheltic performance in athlets – a narrative review” Anna Książek, Aleksandra Zagrodna i Małgorzata Słowińska – Lisowska . AWF Wrocław 2019. Zródło: https://www.mdpi.com/journal/nutrients/special_issues/VitaminD_Sport
• Strona Muscle Zone : https://www.muscle-zone.pl/blog/6-skutkow-ubocznych-zbyt-duzego-stezania-witaminy-d-w-organizmie/