Wszystkim znane jest hasło „Sport to zdrowie!”. Jednocześnie chyba wszyscy zwolennicy jak i praktycy biegania ultra czy długodystansowego wiedzą, że zwłaszcza w okresie przygotowań do ważnych zawodów wpływ wielu intensywnych jednostek treningowych na organizm może kwestionować przywołaną wcześniej frazę. Duży wysiłek fizyczny jest po prostu dużym obciążeniem dla organizmu. W konsekwencji może powodować stany zapalne, obniżać odporność, a także na przykład powodować reakcje stresowe ciała na skutek dużej ilości wydzielonego kortyzolu.
Dodatkowo, zawodnicy w trakcie treningów spożywają napoje i przekąski wysokowęglowodanowe, co również może zaburzać pracę jelit. Podobny zresztą efekt może mieć sam wysiłek. Wielu biegaczy i osób uprawiająych sporty wytrzymałościowe zmaga się z biegunkami - w trakcie oraz po wysiłku. Wynika to właśnie nie tylko z nadmiaru cukrów w jelitach, ale także z prostego powodu, że w czasie uprawiania sportu nasze organy i ciało nakierunkowane są na sam wysiłek przez co mówiąc w bardzo dużym uogólnieniu, organizm przestawia się na inne tryby funkcjonowania.
Warto więc jeszcze raz podkreślić znaczenie zrównoważonej diety w życiu codziennym zawodnika. Jest to istotne nie tylko ze względu na wspomniane probiotyki, ale także różnorodność mikrobiomu, który w perspektywie całościowej, również wpływa na dobrą odporność oraz homeostazę organizmu.
Mikrobiota przewodu pokarmowego (bo można też mówić o np. mikrobiocie jamy ustnej itd.) to mówiąc ogólnie wszystkie mikroorganizmy, które zasiedlają i bytują w ludzkim przewodzie pokarmowym. Najwięcej uwagi zwykle poświęca się bakteriom, ale jelita zasiedlane są także przez grzyby i inne rodzaje mikroorganizmów. Bakterie bytujące w jelitach czy żołądku spełniają wiele funkcji. Nie tylko pomagają w trawieniu, ale także we wchłanianiu poszczególnych składników. Wprawdzie florę jelitową „dostajemy” od mamy w trakcie porodu, ale sposób odżywiania, styl życia i to jak ogólnie funkcjonujemy wpływa na rodzaj mikrobioty jaką mamy. Przetworzone jedzenie, dieta obfitująca w białe pieczywo i cukry nie sprzyjają poprawnemu funkcjonowaniu naszej flory.
W ostatnich latach przeprowadzono wiele badań, które wykazały jak mikrobiota wpływa na cały organizm, w tym także na mózg. Niektóre szczepy bakterii mogą bowiem pomóc nie tylko w leczeniu otyłości, ale także nawet i depresji.
Słynna odporność to kwestia jak nasz organizm radzi sobie z patogenami oraz stanami zapalnymi, które mogą być wywoływane przez różne zewnętrzne lub wewnętrzne czynniki. Stres jest także istotnym faktorem mogącym zmieniać integralność błony śluzowej jelit i co za tym idzie wywoływać rozmaite reakcje organizmu immunologiczne. W tym przypadku może dochodzić także do schorzeń wywoływanych np. przez bakterie, które dotychczas bytowały w naszym przewodzie pokarmowym ale nie przedostawały się do organizmu poza śluzówkę jelit.
Tak jak wspomniałam w przypadku uprawiania sportów wytrzymałościowych mikrobiota w pewnym sensie dotyczy zarówno człowieka, ale także sportowca. W zależności od tego jak zawodnik ma zorganizowane życie (są przecież osoby uprawiająco amatorsko sport na poziomie profesjonalnym) lub czy jest właśnie sportowcem zawodowcem, od tego będzie zależało to jak odżywia się na co dzień, w trakcie treningów czy fazy przygotowawczej do sezonu zawodów. Istotne jest też, czy określona metoda żywieniowa obowiązuje w każdym dniu fazy przygotowawczej, jak i startowej. Trzeba stwierdzić, że każdy z tych czynników ma znaczenie, ponieważ decyduje nie tylko o sile i wytrzymałości, ale także o odporności, której istnienie może być kluczowe w określonych momentach.
Trzeba też dodać, że nie ma badań jednoznacznie wskazujących na powiązania między rodzajem mikrobioty czy szczepami bakterii, a na przykład osiągnięciami sportowymi. Natomiast ma ona moim zdaniem duże znaczenie, ponieważ wpływa między innymi na to, jak organizm będzie sobie radził z dużymi dawkami węglowodanów lub dietą o dużej zawartości białka. Biegacze ponadto często są bardziej narażeni na infekcje górnych dróg oddechowych, szczególnie w jesienno-zimowym okresie.
Z dotychczas przeprowadzonych badań nad różnymi szczepami bakterii, w kontekście biegaczy ultra oraz osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, wynika, że:
- warto rozważyć przyjmowanie probiotyków od około 4 tygodni przed udziałem w maratonie. U biorących udział w badaniu, w porównaniu z grupą placebo, zauważono mniej problemów jelitowych na koniec biegu,
- warto stosować także probiotyki jako element profilaktyki przed chorobami górnych oddechowych.
Jeżeli chodzi o skuteczność różnych preparatów trudno jest polecić jakiś jeden. Nie tylko dlatego, że byłaby to reklama, ale głównie z tego powodu, że na każdy organizm inaczej będzie on działał. Na rynku są obecnie różnego rodzaju probiotyki, nawet takie, które mają w nazwie „sport”. Jeśli zdecydujemy się na przyjmowanie, któregoś probiotyku bierzmy go przynajmniej cztery tygodnie. Czas około miesiąca jest bowiem minimalnym czasem, w którym będziemy w stanie ocenić, czy w jakiś sposób odczuliśmy jakąś poprawę w tym zakresie lub zaobserwowaliśmy mniejsze nasilenie problemów jelitowych spowodowanych wysiłkiem i stricte „sportową” dietą (żele, słodkie przekąski, iztoniki itd.). Zawsze też sprawdzajmy zawartość ilościową bakterii w kapsułce czy tabletce, istotny jest także producent. Sporo probiotyków jest obecnie klinicznie przebadanych, jeśli chodzi o wpływ na poprawę odporności.
Probiotyki można także dostarczyć jedząc kiszone i fermentowane produkty (ogórki, kapustę, buraki, kimchi itd.), także oczywiście kwaszne produkty mleczne niesłodzone. Najważniejsze jest jednak to, aby dbać o zrównoważoną dietę na codzień.
Bibliografia:
- „Probiotyki w sporcie” Marcin Grzelak, FoodForum nr 4 / 2020
- „Dietetyka sportowa” Red. Naukowa: B. Frączek, J. Krzywański, H. Krzystofiak : rodział „Mikrobiota jelitowa a wysiłek fizyczny” Igor Łoniewski, Wojciech Marlicz ; wyd. PZWL 2020
- „Jelita wiedzą lepiej” Michael Mosley, Wydawnictwo Otwarte 2019
- „Człowiek na bakterie” Margit Kossobudzka, Wydawnictwo Agora 2019