Lata 50-te i 60-te XX wieku to czas, w którym ścierały się różne metodologie treningu biegania. Z jednej strony popularne były interwały, za których ojca chrzestnego uważa się teraz Igloi (co opisałem w poprzednim artykule). Na drugim biegunie znajdowały się teorie treningowe, w których główny akcent położony był na bardzo duży kilometraż treningu w niższych zakresach intensywności. Kolebką powojennej teorii biegania o bardzo dużej objętości była odległa Nowa Zelandia. To tam właśnie, w ojczyźnie ptaków Kiwi, trenował i na własnych błędach uczył się biegania Arthur Lydiard.
Lata prób, błędów i eksperymentów
W pierwszych latach swoich treningów Arthur Lydiard w dzień pracował jako szewc w fabryce butów, a bardzo wczesnymi rankami dorabiał jako roznosiciel mleka. Rosnąca rodzina wymagała dodatkowych dochodów, trzeba było ją wyżywić, a powojenne lata i związane z nimi czasy kryzysu finansowego dla nikogo nie były łatwe. Nie zniechęcało go to jednak od eksperymentów biegowych na samym sobie. Po pierwszych niepowodzeniach zaczął analizować swoje treningi i wypracowywać typową tylko dla siebie metodologię treningową.
Biegałem do 20 kilometrów każdego dnia przez cały rok, więc co było nie tak? Odpowiedź jaką sam sobie wypracowałem prowadziła do metody treningu maratońskiego, który jest podstawowym składnikiem wszystkich moich planów treningowych przez ostatnie 55 lat. Doszedłem do tego stosując ekstremalne sposoby. Biegałem oszałamiające dystanse, do 400 kilometrów tygodniowo, i szybko odkryłem, że nawet jeśli jednego dnia katowałem się do wyczerpania, do punktu kiedy ostatnie kilometry już tylko szedłem albo nawet powłóczyłem nogami, mogłem wystarczająco zregenerować się przez kolejne dni wykonując lżejszy trening, i tydzień do dziesięciu dni później, stawałem się wyraźnie silniejszy.
Arthur Lydiard doszedł także w tym czasie do najważniejszego swojego spostrzeżenia. Zauważył, że osiągnięcie radości z biegania wymaga najpierw wypracowania pewnej bazy kondycyjnej. Nie sztuką jest przebiec raz w tygodniu kilka kilometrów. Sztuką jest biegać codziennie duże dystanse z łatwością i stałą, spokojną prędkością.
Był samoukiem jeśli chodzi o trening biegania. Wynikało to z faktu, że w jego czasach po prostu nie było na czym bazować. Nie było rozsądnych teorii treningowych, a te które były, wymagały rozsądnego podejścia. Zaczynał od książki angielskiego trenera Fredericka Annesleya Micheala Webstera (1886-1949) i właśnie z jego metody wziął zasadę regularnego treningu z przeplataniem mocniejszych jednostek treningowych spokojniejszymi. Stwierdził jednak, że trening Webstera był dla niego zbyt mało wymagający, zwiększył więc ilość treningów do siedmiu w tygodniu, wydłużył pojedynczy trening do 20 km (co w tych czasach uważane było za szaleńczą ilość biegania), zrezygnował też z marszów. Odrzucił przy tym wiele mitów obowiązujących w tamtym czasie, do których między innymi należało „odwadnianie się” przed zawodami czy obowiązkowa dieta bazująca na jedzeniu steków, której głównym celem było lepsze budowanie mięśni. Arthur Lydiard odkrył również to, co później potwierdził Emil Zatopek, czyli że tym, co dobrze pobudza organizm w trakcie maratonu jest filiżanka herbaty wypita bezpośrednio przed startem.
Arthur Lydiard był zdeterminowany, aby dojść do tego, ile ludzki organizm może przyjąć obciążenia treningowego zanim nastąpi jego załamanie. Podczas treningów często doprowadzał się do skrajnego wyczerpania, tak że miał już tylko siły na zwykły marsz. Zawsze jednak jakoś docierał do domu, a jego wydolność ciągle poprawiała się. Trenował do maratonu, ale dzięki temu treningowi był także szybszy stadionie.
Do swoich treningów zaczął dokładać treningi szybkościowe. Nauczył się jednak, że trening szybkościowy był bezużyteczny bez wypracowania podstawowej wydolności. Mogło też być tak, że jego efekty pojawiały się zbyt szybko i zbyt szybko znikały, podczas gdy docelowe zawody były dopiero gdzieś na horyzoncie. Zaczynał więc od nowa i dochodził do tego, jak trafić z najlepszą formą na zawody.
Eksperymenty na sobie i swoich zawodnikach zajęły mu dziewięć lat. Były to czasy prób, poświęcenia, błędów i ciężkiej pracy, podczas których przebiegł tysiące kilometrów, zanim poczuł, że opanował do perfekcji trening maratoński. Był tak owładnięty tym zadaniem, że mało w tym czasie współzawodniczył, z wyjątkiem oczywiście maratonów.
Nie zachowałem rekordu kilometrów, które przebiegłem w tym czasie, aby znaleźć odpowiedzi na moje pytania, ale sądzę, że musiałem pokonać około 48 tysięcy kilometrów. Mój typowy tydzień to 16 km w poniedziałek, 24 kilometry we wtorek, 20 km w środę, 29 km w czwartek, 16 km w piątek, 24 km w sobotę i 35-40 km w niedzielę. Oczywiście to się zmieniało, ponieważ starałem się cały czas odkryć równowagę między treningami.
Nie takie bardzo wolne bieganie
Przez wiele osób Arthur Lydiard niesłusznie kojarzony jest z terminem biegania LSD, czyli Long Slow Distance. Jego treningi były mylnie interpretowane jako zachęta do wolnego biegania długich dystansów w najniższych zakresach intensywności. Przebiegał nawet 400 kilometrów tygodniowo, czyli ekwiwalent 9,5 maratonów. Nigdy jednak po prostu nie truchtał, chociaż często był kompletnie wykończony. Trening Arthura Lydiarda w perspektywie makrocyklu bazował na zrównoważonej kombinacji treningu biegania tlenowego i beztlenowego.
Trening tlenowy, który jest fundamentem dla wszystkiego, odbywa się w zakresach do progu zdolności organizmu przetwarzania tlenu w energię. Próg ten to stan maksymalnej równowagi tlenowej (maximal lactate steady state, MLSS), który wyznacza górną wartość stężenia mleczanu w fazie równowagi między utylizacją a produkcją kwasu mlekowego podczas wysiłku o stałej intensywności. Po przekroczeniu powyższej granicy zaczyna pojawiać się tzw. dług tlenowy. Dług ten następuje szybko i powoduje akumulację kwasu mlekowego i innych produktów przemiany glukozy w energię, która prowadzi do odmowy pracy przez mięśnie. W miarę jak przyspieszamy narastanie długu tlenowego, zwiększa się on w sposób wykładniczy.
Lydiard uważał również, że w czasie biegu nie tylko pracują mięśnie, ale bieg wymaga od nas również ciągłych zmian w oddychaniu, następują dziesiątki reakcji chemicznych, krwiobiegu, mechanizmach regulacji temperatury, pracy nerek itp. W trakcie biegu w pracę zaangażowane jest całe ciało, i to właśnie dlatego już samo bieganie jest tak wspaniałym sposobem na poprawę ogólnej wydolności. Lydiard nie był więc zwolennikiem dodatkowego treningu uzupełniającego, uważał, że bardzo dużo biegania wystarczy, aby wytrenować bieganie.
Część tlenowa treningu Lydiarda jest poświęcona poprawie wydajności układu krwionośnego. Poprawia także wydajność płuc. Ciągła praca mięśni przez długie okresy rozwija już istniejące oraz powoduje powstawanie nowych naczyń włosowatych, które poprawiają dostarczanie krwi do mięśni. Potwierdził swoje teorie wypracowane na próbach i eksperymentach, po tym jak Arthur Lydiard spotkał Dr. Ullenbrooka z Uniwersytetu w Kolonii, który wyjaśnił mu, że po upływie dwóch godzin ciągłego ćwiczenia, rozbudowa naczyń krwionośnych dramatycznie wzrasta. Dzięki temu relatywnie szybko poprawia się sam proces rozprowadzania i transportu tlenu w mięśniach, chociaż samo jego wykorzystanie związane z rozwojem mitochondriów trwa już znacznie dłużej. Zostało to także zauważone przez Jacka Danielsa, który twierdzi, że rozwój tych elementów naszej wydajności jest bardziej powiązany z czasem trwania treningu, a nie z jego intensywnością.
Konsekwencją ogólną poprawy wydolności jest to, że serce zaczyna pracować łatwiej, czego objawem jest systematyczne obniżanie się tętna. Pamiętać jednak należy, że na częstotliwość pracy serca wpływa wiele zewnętrznych czynników, takich jak emocje, temperatura ciała, intensywność ćwiczenia czy stres. Tętno jest też mocno indywidualne dla każdego zawodnika.
Jak znaleźć właściwą sobie prędkość treningu, czyli prędkość progu maksymalnej równowagi tlenowej? Lydiard proponuje, aby znaleźć sobie trasę, którą możemy pokonać w tę i z powrotem. Spróbujmy przebiec połowę tej trasy w tempie niższym od najlepszego możliwego, tak aby pod koniec tej połówki poczuć, że możemy również przebiec dość szybko, ale komfortowo drugą połowę tej trasy. Jeśli pierwszą połowę przebiegniesz w 15 minut, a drugą dasz radę tylko w 20 min, to znaczy że początek biegłeś za szybko. Jeśli natomiast drugą połowę przebiegniesz w 15 minut bez odczucia, że w drugiej połowie pojawiło się trochę większe zmęczenie niż w pierwszej połowie, oznacza to, że biegłeś za wolno. Spróbuj przy kolejnej okazji dostosować to tempo, aby znaleźć idealne dla siebie.
Ile powinna trwać ta część treningu? Tak długo jak to możliwe, jednak co najmniej 12 tygodni. Trening ten składać się powinien z trzech długich biegów tygodniowych, które powodują przyjemne zmęczenie, uzupełnionych przez krótsze biegi w pozostałe dni.
W drugiej części artykułu chciałbym pokazać, że metoda Lydiarda, to nie tylko bieganie w strefach tlenowych.
Arthur Lydiard - kolejne elementy metody treningowej
Bibliografia:
- Arthur Lydiard, Master Coach - Garth Gilmur (tłum. autor)
- Running with Lydiard - Arthur Lydiard, Garth Gilmur (tłum. autor)
- Healthy Intelligent Training. The proven principles of Arthur Lydiard - Keith Livingstone (tłum. autor)