W poprzedniej części artykułu poznaliśmy historię Arthura Lydiarda i tego, jak dochodził do swojej metody treningowej. Opisałem także metodę budowania bazy, na której dalej można opierać trening. Po zakończeniu okresu rozwoju pułapu tlenowego i biegania tlenowego, Arthur Lydiard zalecał przejście do biegania z wykorzystaniem wzniesienia.
Bieganie na wzniesieniu i rozwój prędkości
Podczas kolejnych czterech tygodni Arthur Lydiard sugeruje wzmocnienie siły nóg podczas sprintów na wzniesieniu. Proponuje on wzniesienie składające się z trzech części: 200-400 m płaska część u podnóża, potem 200-300 m powolnego wzniesienia 5-15 stopni (czyli dla 200 metrów 10m-30m, dla 300 metrów 15m -45m przewyższenia) i na szczycie płaskiej lub prowadzącej lekko w dół ostatniej części służącej do regeneracji.
Trening na wzniesieniu rozpoczynamy od dwukilometrowej rozgrzewki po płaskim terenie. Podbiegi rozpoczynamy od sprintów na płaskim terenie u podnóża wzniesienia. Następnie przechodzimy do podbiegu, w trakcie, którego ważne jest, aby zwrócić uwagę na poprawną postawę. Głowa prosto, biodra lekko do przodu, bieg szybki, ale luźny, ciało nie może być spięte. Należy zrobić tyle powtórzeń, na ile pozwala nam aktualna siła mięśni. Zwiększamy ilość dopiero wtedy, kiedy ciało zaadaptuje się do obecnego obciążenia. Nie zawsze były to zwykłe podbiegi, gdyż w miarę zaawansowania zawodnika wkraczały różne rodzaju ćwiczenia podobne do naszych skipów.
Na górze wzniesienia truchtamy po płaskim lub zbiegamy po delikatnym zbiegu, ale nie zatrzymujemy się. Jeśli zbiegamy, to biegniemy szybko, lekkim krokiem, lecz odrobinę dłuższym niż przy normalnymi biegu. Po zbiegnięciu na dół, wykorzystajmy jeszcze płaski teren do wykonania kilku sprintów o dystansie od 50 do 400 metrów (w zależności od dostępnego miejsca). Jeśli nasza cała trasa jest krótka, sprinty wykonujmy tylko co 15 minut.
Tę część treningu można również wykonywać wtedy, gdy nie mamy wzniesienia. Wtedy pozostają nam sprinty, które warto uzupełnić ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie łydek. Można także wykorzystać schody, po których będziemy wbiegali. Najważniejsze jest to, aby zrozumieć ideę tego etapu treningu: większe zaangażowanie mięśni szybkokurczliwych typu IIA, poprawa techniki oraz mechaniki biegu i przygotowanie do następnego etapu, czyli treningu w strefach beztlenowych.
Ten etap treningu występuje w programach Lydiarda dwa razy w tygodniu przez cztery tygodnie w wariancie treningu dla zaawansowanych i trwa za każdym razem około godziny, chociaż na początku proponuje się zacząć od 15 minut.
Oryginalna trasa Lydiarda, którą wykonywali jego zawodnicy była pętlą i miała około 3 kilometrów długości: 800 metrowy podbieg, potem 800 metrów płaskiego terenu, następnie 700 m zbiegu i znowu 800 metrów płaskiego na dole. Jego najlepsi zawodnicy robili cztery takie pętle w godzinę.
Oprócz biegania na wzniesieniu, w tym samym czasie rozpoczynamy pracę nad rozwojem prędkości. Nadal wykonujemy długie biegi pozwalające nam utrzymywać zdolności tlenowe (raz w tygodniu) i wypracowane fundamenty wydolności.
Trening anaerobowy
Zapomina się często o tym, że trening Lydiarda to nie tylko bieganie w zakresach tlenowych. Metodologia ta zakłada bowiem również okres, w którym trenujemy zdolności biegania za progiem przemian beztlenowych, czyli na mocno narastającym długu tlenowym. Zdaniem Lydiarda 4 do 5 tygodni takiego treningu w zupełności wystarczy, jednak jest to mocno indywidualne. Bywa, że konkretna osoba potrzebuje mniej. W czasie tego okresu ciężkie jednostki treningowe odbywają się przez trzy dni w tygodniu i przeplatane są lekkim treningiem, aby dać organizmowi możliwość regeneracji.
Do rozpoczęcia treningu anaerobowego niezbędne jest osiągnięcie bardzo dobrego fundamentu, czyli jak największego rozwoju wydajności zawodnika w strefach tlenowych, zwłaszcza w strefie pod progiem, za których wchodzi w trening beztlenowy. Istotne jest także przygotowanie mięśni nóg podczas treningów na wzniesieniu oraz treningów poprawiających szybkość.
Ten etap treningu będzie celował w doprowadzaniu się do dużych długów tlenowych i obniżania poziomu zakwaszenia, tak aby metabolizm był stymulowany do adaptacji i tworzenia buforów przed zmęczeniem. W momencie, gdy ten cel osiągniemy, należy zakończyć trening beztlenowy, gdyż dłuższa jego kontynuacja jest bezcelowa. Wielu trenerów uważa, że trening interwałowy i różne formy powtórzeń są najważniejszą fazą treningu. Arthur Lydiard uważał, że są najmniej ważne. Próg beztlenowy może być rozwinięty do maksimum bardzo łatwo dzięki różnego rodzaju jednostkom treningowym. Nie było w tym wielkiej filozofii, kwestia polegała po prostu na tym, aby zawodnika dobrze zmęczyć ćwiczeniami anaerobowymi, tak żeby czuł, że ma dość. Rezultat ten osiągniemy, jeśli wykonamy trening o intensywności i długości wystarczającej, aby wywołać duży dług tlenowy i spowodować spadek poziomu pH, czyli zwiększenie poziomu kwasu mlekowego w mięśniach. Czasami można zrobić więcej powtórzeń przy mniejszej intensywności, mniej powtórzeń o większej intensywności, ale cel, do którego będziemy dążyli będzie ten sam. Trudno też powiedzieć, ile powinno być jakich powtórzeń, gdyż to dużo zależy od zawodnika, jego tolerancji na zmęczenie i konkretnego dnia. Najlepiej wykonywać powtórzenia od 100 do 400 metrów, chociaż i tutaj Lydiard starał się unikać zamykania się w ramach tych dystansów. Uważał jednak, że odcinki krótsze niż 200 metrów są raczej słabe do podnoszenia poziomu kwasu mlekowego, zwłaszcza krótkie, szybkie sprinty.
Arthur Lydiard lubił wykonywać treningi beztlenowe z dala od bieżni. Gdzieś na ścieżce w lesie, w przyjemnym otoczeniu. Dobrze się rozgrzać i biegać na odcinkach między określonymi drzewami lub innymi naturalnymi obiektami pozwalającymi łatwo wyznaczyć sobie trasę. To jest zawsze lepsze niż nużąca harówka na zamkniętej pętli bieżni. I robimy te powtórzenia aż trener albo zawodnik powie, że już wystarczy.
Podczas jednego z takich ciężkich treningów z Richardem Taylerem, Arthur Lydiard został zapytany przez grupę uczniów, którzy akurat przechodzili i przyglądali się treningowi:
- Co on robi? - zapytał jeden z nich.
- Powtórzenia - odpowiedział Lydiard.
Ale to przecież widzieli.
- Ile tych powtórzeń on zamierza zrobić?
- Nie wiem - odparł Lydiard.
- Jakie czasy robi?
- Nie mierzę mu czasu.
Uczniowie wymienili spojrzenia niedowierzania. Czy to właśnie był ten trener, który trenuje najlepszych nowozelandzkich biegaczy?
Arthur Lydiard zapytał ich:
- Wiecie może jaką długość ma jedno okrążenie tej bieżni?
Po tym zorientowali się, że Lydiard nie za bardzo wie o czym mówi. Kiedy Richard skończył i dołączył do nich, Arthur Lydiard zapytał go:
- Ile zrobiłeś okrążeń?
- Nie liczyłem ich - odparł Richard.
- Jakie miałeś czasy?
- Nie mierzyłem - odparł.
Arthur Lydiard w końcu postanowił wyjaśnić tym uczniom, zanim odejdą śmiejąc się z niego i jego zawodnika, że liczby i czasy nie są ważne. To co jest ważne, to efekt, jaki wywarł trening na Taylerze. I on wiedział lepiej od swojego trenera, co musiał zrobić i kiedy miał już dość treningu.
Trening beztlenowy to jest coś co musimy zrobić, jeśli chcemy dobrze się ścigać na zawodach, ale jeśli go przedobrzymy, możemy nawet stracić to co ciężko wypracowaliśmy, naszą dobrą kondycję, która wyznacza poziom naszego wytrenowania. Musimy więc zazdrośnie jej strzec.
Warto znaleźć złoty środek, jednostki treningowe, które pozwolą wytworzyć tyle długu tlenowego, aby wywołać adaptację, ale jednocześnie nie zaprzepaścić całego naszego treningu aerobowego.
Easy hard
Lydiard zauważył, że na wydajność jego treningu bardzo duży wpływ miała wprowadzona przez niego zmiana polegająca na odejściu od wykonywania codziennie takiego samego dystansu (średnio 24 mile codziennie) do treningu przeplatającego jednostki cięższe z lżejszymi (32 mile jednego dnia i 16 mil drugiego). Organizm reagował wtedy lepiej. Dłuższe biegi wpływały na wytrzymałość mięśni, krótsze na regenerację i sprzyjały wystąpieniu superkompensacji.
Plany treningowe Lydiarda zawierają więc jednostki treningowe określane według czasu zmieniające się z dnia na dzień objętością. Przykładowo: poniedziałek - 1 godzina, wtorek - 1,5 godziny, środa - 1 godzina, czwartek - 2 godziny, piątek - 1 godzina, sobota - 2-3 godziny, niedziela - 1,5 godziny.
Współpraca z zawodnikami
Murray Halberg w swojej książce „A Clean Pair of Heels” napisał, że Arthur Lydiard był przykładem człowieka, którego w sposób naturalny chce się naśladować i słuchać. Był urodzonym liderem.
Moje pierwsze wrażenie było takie, że to gość, który nie zatrzymuje się w połowie drogi. Albo robisz to co ci kazał zrobić albo tego nie robisz wcale. Nie było skrótów, bo nie chciał marnować czasu swojego ani twojego na robienie czegokolwiek innego niż to, co było do zrobienia.
Arthur był jak wiązka dynamitu. Magazyn energii, pomysłów, myśli. Kiedy zostałem mu przedstawiony, powiedział coś w stylu: Synu, jeśli jesteś gotowy na pracę, jeśli jesteś gotowy na bieganie stu mil tygodniowo, będę twoim trenerem. Jeśli nie, to nie marnuj swojego i mojego czasu.
Zapytany kiedyś, jakich cech poszukuje u swoich zawodników, odparł, że przede wszystkim poszukuje w ludziach uczciwości i szczerości. Powiedział: „Nie mogę sobie pozwolić na marnowanie czasu na pracę z ludźmi, którzy chcą się tylko dobrze bawić”.
Wierzył, że najlepszym postępowaniem wobec zawodników jest dokładnie wyjaśniać im, dlaczego trening wygląda akurat w ten sposób i dlaczego każdy jeden dzień treningowy jest istotny. Chciał, by jego zawodnicy zrozumieli nie tylko jak trenować i co robić, ale również aby poznali fizjologiczne i biomechaniczne powody tego, dlaczego akurat mają robić to, co im zostało polecone. Pomimo tego, że Lydiard nie miał naukowej ani technicznej wiedzy o fizjologii człowieka, z tym co robił był bardzo blisko prawdy. Wiele lat później potwierdził to współpracując z ekspertami, aby znaleźć naukowe podstawy swojej metody treningowej.
Podsumowanie
Historia treningu biegania pokazuje wiele ciekawych metodologii, które odniosły wielki sukces. Do takich należy m.in. trening według Arthura Lydiarda. Jego podopieczni, zwani “Lydiard's Boys” zdobyli kilka olimpijskich medali (Murray Halberg, Peter Snell, John Walker) na dystansach od 800 m do 5000 metrów, a także osiągnęli wiele znakomitych wyników na dłuższym dystansie, głównie w maratonie. Arthur Lydiard trenował i udzielał się przez ponad 50 lat swojego życia. Zmarł w 2004 roku w Stanach Zjednoczonych do końca przekazując innym szczegóły dotyczące swojej metody biegania. Doczekał się także wielu kontynuatorów i zwolenników, a co najważniejsze jego metodę potwierdzają sukcesy zawodników.
To na co warto zwrócić uwagę to periodyzacja treningu, czyli wyraźne podzielenie go na trzy części: ogólnego przygotowania tlenowego, następnie wzmacnianie mięśni, poprawa mechaniki i “aktywacja siły” na wzniesieniach, no i skończywszy na części anaerobowej. W jego metodzie, wszystko ma swoje miejsce i nie można niczego przeskoczyć. Trzeba również zauważyć rolę progu anaerobowego oraz to, że budowanie bazy nie koniecznie polega na bardzo wolnym bieganiu (tzw. LSD), tylko najbardziej budujące jest biegania jak najbliżej progu maksymalnej równowagi tlenowej.
Wynieśmy również z tej metody to, że do sukcesu potrzebna jest po prostu ciężka, mądra praca. Czy zastosowujemy interwały według innej metodologii, czy postawimy na duży dystans, liczy się systematyczność, konsekwencja i dobre zrozumienie, tego co chcemy osiągnąć.
Bibliografia:
- Arthur Lydiard, Master Coach - Garth Gilmur (tłum. autor)
- Running with Lydiard - Arthur Lydiard, Garth Gilmur (tłum. autor)
- Healthy Intelligent Training. The proven principles of Arthur Lydiard - Keith Livingstone (tłum. autor)
- A Clean Pair of Heels - Murray Halberg (tłum. autor)