Diagnozowanie anemii u sportowców i niesportowców
Obniżony poziom żelaza we krwi zwykle diagnozuje się na podstawie wyników badań krwi. Fizycznie możemy odczuwać m.in. przewlekłe zmęczenie, senność, zawroty głowy. A w przypadku osób ćwiczących również obniżenie wydolności i zadyszkę. Objawy te mogą także świadczyć o innych dolegliwościach, dlatego też jeśli dbamy o siebie albo podchodzimy bardzo poważnie do uprawianych przez nas sportów, warto raz na trzy-cztery miesiące robić morfologię z rozmazem lub bardziej szczegółowe badanie krwi pod kątem anemii.
Nawet podstawowa wersja badania krwi może powiedzieć nam o tym czy grozi nam anemia. Pierwszą rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę to poziom hemoglobiny, czyli białka zawartego w erytrocytach, którego funkcją jest transportowanie tlenu. Wartość poniżej normy może świadczyć o anemii. Ponadto morfologia może nam sporo powiedzieć o jakości, ilości oraz objętości czerwonych i białych krwinek, a także płytek krwi.
Oprócz tego istotne są też m.in. wyniki dotyczące żelaza oraz ferrytyny. W diagnostyce anemii często zaleca się także wykonanie badania poziomu witaminy B12, której niedobór może świadczyć o złym wchłanianiu oraz co za tym idzie upośledzać prawidłową budowę erytrocytów.
Dla osób uprawiających sport, szczególnie w większych ilościach, istotne jest rozróżnienie, czy anemia, którą ewentualnie mamy, jest spowodowana regularnym wysiłkiem, czy też przyczyna leży w niskim poziomie żelaza spowodowanym niedokrwistością lub wynika z innych schorzeń.
Przy regularnych treningach tlenowych wzrasta objętość plazmy krwi. Wskutek tego obniża się poziom hematokrytu, spada również stężenie hemoglobiny i ferrytyny. Stąd pojawienie się tzw. anemii sportowej.
Ponadto u biegaczek długodystansowych może dochodzić do utraty krwi poprzez drogi moczowe. Wynika to z uszkodzeń nabłonka pęcherza moczowego spowodowanych uderzaniem o pęcherz treści żołądkowych. W przypadku obu płci może także pojawić się hemoglobina w moczu, co jest efektem wielokrotnego uderzenia stóp o twardą nawierzchnię. Dochodzi wówczas do zniszczenia pewnej ilości erytrocytów w podeszwach stóp. Zdarza się również utrata krwi poprzez układ trawienny. W czasie wielogodzinnych biegów zawodników może trapić biegunka. Może ona być nie tylko efektem stresu lub nieodpowiednio dobranego żywienia. W czasie dużego wysiłku zmienia się krążenie krwi w jelitach oraz ich perystaltyka. Utrata krwi w ten sposób jest jednak raczej niewielka i ustępuje po okresie regeneracji po biegu.
Wielu sportowców ma niższe stężenie ferrytyny we krwi niż niesportowcy. Gdy ten obniżony poziom pojawia się wraz z prawidłowym poziomem hemoglobiny, nazywany bywa utajonym niedoborem żelaza. Jednocześnie przy braku typowych objawów dla anemii nie ma wpływu na pogorszenie wydolności. Jest to raczej objaw obniżenia poziomu ferrytyny wskutek ćwiczeń.
Sportowcy często sądzą, że suplementacja żelazem poprawia wydolność. Wyniki badań na ten temat są niejednoznaczne. Należy jednak podkreślić, że ogólnie dla zdrowia groźne może być długotrwałe przyjmowanie preparatów z żelazem bez stwierdzonych jego deficytów. Dlatego też jeśli wierzymy, że dzięki zwiększeniu poziomu żelaza możemy poprawić wydolność, lepiej jest pod tym kątem zmienić dietę.
Anemia może być także spowodowana innymi przyczynami. Należeć do nich może chociażby obfite miesiączkowanie w przypadku kobiet albo u obu płci choroby przewodu pokarmowego, które objawiają się krwawieniami z niego. Do niedoboru żelaza może także prowadzić dieta uboga w produkty go zawierające lub na przykład choroby jelit powodujące upośledzone wchłanianie tego pierwiastka.
Suplementacja
Generalnie jeśli u sportowca zostanie zdiagnozowany niedobór żelaza, jego suplementację należy przeprowadzać pod kontrolą lekarza. Dobrze jest również od razu wdrożyć postępowanie dietetyczne mające na celu zmniejszenie anemii.
Zwykle przepisywane są preparaty w postaci tabletek lub płynów. Najczęściej występują one w postaci soli (siarczan, glukonian, fumaran). Wchłanianie żelaza zależy od rodzaju postaci tego pierwiastka: dwu- i trójwartościowego. Sole trójwartościowe gorzej wchłaniają się z przewodu pokarmowego. Niektóre preparaty wzbogacone są o witaminę C.
Obecnie rzadko stosuje się suplementację w postaci zastrzyków domięśniowych. Wynika to nie tylko ze skutków ubocznych (m.in. brązowe zabarwienie tkanki, ból, ropień jałowy) ale także z bardzo zróżnicowanej skuteczności tego zabiegu. Z kolei suplementacja żelazem w postaci kroplówek jest wprawdzie skuteczna i skraca czas kuracji w porównaniu do tabletek, jednak niesie za sobą o wiele większe ryzyko wystąpienia silnej reakcji anafilaktycznej. Ponad to w przypadku niektórych federacji sportowych ten rodzaj uzupełniania żelaza przez profesjonalnych zawodników, wymaga uzasadnienia medycznego popartego wynikami oraz wnioskiem lekarza prowadzącego. W przeciwnym przypadku może zostać uznany za nielegalny doping.
Na rynku zagranicznym są także dostępne plastry zawierające żelazo, które przykleja się na skórę. Jednak jak pokazują badania, ciało wchłania relatywnie małą zawartość tego pierwiastka, szczególnie w porównaniu do klasycznych tabletek. Z kolei jeśli zdecydujemy się na przyjmowanie doustne właśnie tych ostatnich, wybierając te z większą zawartością żelaza (325 mg), możemy przyjmować je co drugi dzień. Wiąże się to z tym, że organizm i tak ma pewną granicę absorpcji i po przyjęciu wysokiej dawki musi minąć odstęp 24 godzin by wchłonąć następną dawkę.
Generalnie przy suplementacji solami żelaza pierwsza odpowiedź organizmu powinna być po tygodniu. Suplementacja powinna trwać do uzyskania pożądanych wyników hemoglobiny i ferrytyny. Jeśli po 4-6 tygodniach nadal nie ma poprawy, wówczas można podejrzewać m.in. trwające krwawienia z przewodu pokarmowego, nieprzestrzeganie zaleceń dotyczących suplementacji lub diety albo nieprawidłowe rozpoznanie przyczyn istniejącej anemii.
Dieta w anemii
Oprócz gotowych preparatów warto zwrócić uwagę na dietę, a także tradycyjne naturalne środki „budujące krew” jak się niegdyś mówiło.
Żelazo w diecie jest istotnym pierwiastkiem. Zwracają na nie szczególną uwagę weganie i wegetarianie, hociaż oczywiście anemia może oczywiście trapić każdego, bez względu na rodzaj żywienia. Większość badań wykazuje, że organizm lepiej przyswaja żelazo hemowe w produktach odzwierzęcych (mięso, drób, ryby, owoce morza). Niehemowa forma żelaza również występuje w produktach odzwierzęcych (jajka, częściowo w czerwonym mięsie, rybach i drobiu), ale głównie w niektórych roślinach strączkowych, orzechach i warzywach. Żelazo jest głównie przyswajane w jelicie cienkim, dlatego produkt w którym występuje, ma znaczenie dla wchłaniania. Dla mięsa jest to ok. 20%, a dla roślin (strączkowych i zbóż) ok. 5%. W przypadku długotrwałej diety bezmięsnej dobrze jest przyjmować suplement witaminy B12, a także kontrolować co jakiś czas poziom żelaza i ferrytyny. Dotyczy to oczywiście także osób nie wykluczających z diety produktów odzwierzęcych.
Tak jak w innych przypadkach wchłanianie pierwiastków z pożywienia jak i funkcjonowanie na określonej diecie jest bardzo indywidualne. Są biegacze ultra świetnie funkcjonujący na diecie wegańskiej, ale są także tacy, którzy muszą jeść mięso przynajmniej raz w tygodniu by utrzymać wyniki krwi w odpowiedniej normie (właśnie pod kątem żelaza).
Jednoczesne przyjmowanie witaminy C poprawia wchłanianie niehemowego żelaza. Stąd zaleca się skrapianie warzyw lub sałat sokiem z cytryny. Na zwiększenie absorpcji żelaza wpływają także probiotyki i co za tym idzie produkty fermentowane. Dlatego przy niedokrwistości zaleca się wzbogacenie diety o kwaszoną kapustę, ogórki (albo np. kiszone buraki i inne warzywa) lub inne fermentowane produkty; również sojowe jak tempeh, miso lub natto, a także tofu.
Z tego też powodu być może na jednym z forów dla osób biegających polecano jako bardziej skutecznie w przypadku anemii picie zakwasu buraczanego, a nie świeżego soku z buraków.
Z kolei wchłanianie żelaza z produktów roślinnych może być hamowane przez fosforany i fityniany (kasze, orzechy, groch) oraz związki taniny (czarna herbata, kawa, kakao, płatki zbożowe). Lepiej jest także unikać suplementów wapnia w czasie posiłków mających dać organizmowi więcej żelaza. Może on hamować wchłanianie tego pierwiastka.
Klasycznie na anemię polecano (znienawidzoną przez wielu) wątróbkę, sok ze świeżych buraków oraz zioła takie jak na przykład pokrzywę. Jeśli decydujemy się na świeży sok z buraków proponuję od picia małych porcji. Dla niektórych osób większa ilość niż pół szklanki jest zbyt trudna do przełknięcia, ze względu na specyficzny smak. Jeśli również nie mamy zwyczaju w jedzeniu dużej ilości produktów fermentowanych, dobrze jest zacząć od picia ⅓ lub ¼ szklanki zakwasu z buraków. Dobrze jest wzbogacić dietę codzienną o ciemne owoce jak wiśnie, porzeczki, jagody czy aronię, które nie tylko dodadzą naszej krwi antyoksydantów, ale także dużą dawkę witaminy C, która może zwiększyć wchłanianie żelaza z innych produktów. Obecnie przez cały rok można też kupić sok z pokrzywy, którego picie tradycyjnie polecano przy anemii. A klasyczną wątróbkę można zastąpić porcją innego mięsa, najlepiej pieczonego lub gotowanego, wymiennie z jajkami i tłustymi rybami.
Bibliografia:
- „Żywność fortyfikowana żelazem wsparciem dla wegetarian” mgr inż. Monika Rybarczyk, prof dr. hab. Inż. Anna Gramza-Michałowska, magazyn Food Forum nr 3 (37)/2020
- „Żywienie w sporcie” Anita Bean, Zysk i Ska Poznań 214
- „Dietetyka sportowa” red. naukowa dr hab. B. Frączek, dr n. med. J. Krzywański, dr n. med. H. Krzysztofiak , wyd. PZWL 2020
- The athlete’s guide to boosting iron - Alex Hutchinson, magazyn Outside