W poprzedniej części, którą znajdziecie tutaj, omówiliśmy przyczyny spadku prędkości (wynikającego głównie ze spadku siły mięśni) oraz przedstawiliśmy zalecany program treningowy, aby ten spadek zminimalizować albo i nawet cofnąć. W tej części przejdziemy do opisu dalszych implikacji dla treningu.
Starzenie się, wydajność sportowa a kwestie psychologiczne i społeczne
Autorzy przeglądu skoncentrowali się głównie na wpływie wieku na zdolności fizjologiczne i biomechaniczne. Zauważyli jednakże, że istnieją dowody na to, że na wydajność sportowców w starszym wieku wpływają również czynniki psychologiczne i społeczne.
Z badań naukowych wynika, że w przypadku starszych zawodników spada poziom wewnętrznej motywacji, a co za tym idzie częstotliwość i długość treningów. Dodatkowo stwierdzono, że starsi zawodnicy częściej unikają zawodów. Młodsi zawodnicy są natomiast bardziej pewni siebie i otwarci na sukces.
Kwestie psychologiczne odgrywają zatem kwestię godną podkreślenia i rośnie udział trenera, który powinien wspierać motywację zawodnika oraz pomagać mu w zwiększeniu pewności siebie.
Starszy wiek a regeneracja
Wbrew temu co się zwykło uważać, upływ czasu nie wpływa tak bardzo na pogorszenie poziomu regeneracji, przynajmniej w kontekście regeneracji po ćwiczeniach szybkościowych i siłowych takich jak sprinty czy trening siłowy.
Nie wykazano różnic w markerach biologicznych związanych z potreningową regeneracją pomiędzy młodszymi zawodnikami a ich starszymi konkurentami. Starsze osoby nie wymagają z tego względu specjalnie wydłużonych okresów regeneracji po treningu. Wygląda na to, że mają one po prostu bardziej intensywne odczucie ogólnego zmęczenia w ciągu 48 godzin po treningu, zgłaszają również więcej objawów zmęczenia i bólów mięśniowych. Mają też wyraźnie niższy poziom motywacji.
Pomimo tego, że od strony fizjologicznej nie ma konieczności dłuższych okresów regeneracji, odczucia i psychologiczne wskaźniki stanu regeneracji wymagają wydłużenia tego okresu.
W codziennym treningu, aby stwierdzić rzeczywisty poziom regeneracji mogą być więc przydatne subiektywne testy określające poziom regeneracji. Ich skuteczność i poprawność zostały udowodnione, mogą więc one pomóc zawodnikom i ich trenerom w podejmowaniu poprawnych decyzji co do obciążenia treningowego i odpoczynku.
Sportowcy w średnim i starszym wieku a kontuzyjność
Z przeprowadzonych badań wynika, że zawodnicy w średnim wieku są bardziej podatni na kontuzje. W szczególności częściej są ofiarami kontuzji ścięgna Achillesa, mięśni łydki oraz mięśni grupy kulszowo-goleniowej.
Wskazane jest więc podejmowanie prewencyjnych działań zmierzających do zmniejszenia tego ryzyka. Najlepsze w tym celu są ćwiczenia o charakterze ekscentrycznym na tych mięśniach, regularne wystawianie ich na szybkie bieganie oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie łydki.
Wsparcie dietetyczne, czyli poprawne żywienie się starszych sportowców
Działania polegające na wzmocnieniu mięśni u starszych zawodników warto uzupełnić dobrą strategią odżywiania się. Można tutaj wymienić kilka kierunków postępowania:
Efektywne przyswajanie protein
Ważną częścią procesu regeneracji i adaptacji po treningu jest mięśniowa synteza protein (MPS). Jest ona procesem niezbędnym przy pracy nad siłą i wielkością układu mięśniowego. Trening, szczególnie siłowy, pobudza syntezę protein tak samo jak spożywanie bogatych w białko posiłków. Badania wykazały, że z upływem lat mięśniowa synteza protein jest coraz mniej wydajna. Nazwano to opornością anaboliczną.
Z badań wynika, że zwiększoną oporność anaboliczną można zrównoważyć przez spożywanie odpowiedniej ilości białka. Przez ilość tę uznaje się obecnie ok. 1,2 - 1,8 g na kg masy ciała dziennie. Można to dodatkowo zoptymalizować przez rozłożenie przyjmowanych protein na więcej mniejszych porcji spożywanych przez cały dzień. Ustalono bowiem, że lepsze jest spożywanie wiele mniejszych posiłków białkowych od jednego, ale dużego. Porcje te powinny wynosić po ok. 0,4 g białka na kg masy ciała i należy je przyjmować po samym treningu i kilka razy regularnie przez cały dzień.
Przykładowo dla zawodnika o masie ciała 70 kg wskazane będzie spożycie:
- 28 g na śniadanie
- 28 g po treningu wykonanym ok. godz. 11:00.
- 28 g na obiad
- 28 g na kolację
Suplementy
Hydroksymetylomaślan (HMB)
HMB jest związkiem skutecznym w hamowaniu aktywności enzymów katabolicznych. W niektórych studiach jego spożywanie pokazało zwiększenie masy mięśni po treningu. Ostatnia metaanaliza badań naukowych sugeruje, że efekty działania HMB na masę mięśniową są małe, ale pozytywne. Korzyści istnieją jednak tylko wtedy, gdy połączone są ze spożywaniem wymaganej ilości protein. Badania nie są jednak całkowicie jednolite. W jednym z nich stwierdzono, że HMB nie ma wpływu na starszych zawodników, w innym, że może pozytywne wpływać na regenerację po treningu. W przypadku chęci suplementacji, wskazane jest spożywanie około 3 g HMB dziennie.
Kreatyna
Kreatyna jest naturalnie występującym aminokwasem, który najczęściej znajdujemy w czerwonym mięsie i owocach morza. Jej rolą jest udział w produkcji energii w ramach systemu ATP.
Podczas codziennego funkcjonowania, niewielkie ilości międzymięśniowej kreatyny są rozkładane i wydalane z organizmu. W rezultacie osoba dorosła może potrzebować uzupełnienia 1-3 gramów kreatyny dziennie dla zachowania normalnych poziomów niezbędnych do produkcji energii.
Badania naukowe wykazały, że suplementacja kreatyną jest efektywna jeśli chodzi o poprawę masy mięśniowej po treningu i poprawę zdolności organizmu do realizacji jednostek treningowych o wysokiej intensywności.
Wskazana jest suplementacja dawkami około 5 g dziennie. Taka ilość uznawana jest to za bezpieczną i jest wskazana dla zawodników w średnim i starszym wieku dla poprawy zdolności zwiększania masy mięśni lub też dla jej utrzymania.
Kwasy Omega-3
Badania naukowe dały pierwsze obiecujące wyniki wskazujące na to, że kwasy omega-3 pomagają w zmniejszaniu objawów sarkopenii. Schorzenie to jest związane z wiekiem i charakteryzująca się utratą masy mięśniowej i funkcji mięśni szkieletowych. Można więc sądzić, że kwasy omega-3 mogą mieć pozytywny wpływ na utrzymanie funkcji mięśni u zawodników w średnim i starszym wieku.
Beta-alanina
Substancja ta wykazała w trakcie badań poprawę wydajności zarówno u młodszych, jak i u starszych zawodników. Szersze potwierdzenie jej działania wymaga jednak jeszcze wielu badań, jednakże potencjalnie warto rozważyć ją w przypadku ustalania planu suplementacji.
Podsumowanie
Jak wskazano powyżej, wiek wpływa na spadek objętości mięśni, maksymalnej siły i mocy, głównie jeśli chodzi o włókna mięśniowe typu II i IIA. Autorzy przeglądu rekomendują więc oparte na nauce działania, których celem jest zmniejszenie wpływu wieku na efekty treningu sportowego:
- Włączenie regularnego treningu siłowego (2-3 dni w tygodniu) obejmującego serie i schematy wpływające na hipertrofią mięśniową, maksymalną siłę i moc.
- Ćwiczenia wspierające kontrolę neuromięśniową i koordynację.
- Wsparcie dietetyczne polegające na poprawnym spożywaniu protein połączonego z dodatkową suplementacją.
Źródła:
- Why Are Masters Sprinters Slower Than Their Younger Counterparts? Physiological, Biomechanical, and Motor Control Related Implications for Training Program Design, Craig Pickering, Dylan Hicks, John Kiely
- Medic, N., Young, B.W., & Grove, J.R. (2013). Perceptions of five-year competitive categories: Model of how relative age influences competitiveness in masters sport. Journal of Sports Science & Medicine, PubMed
- Borges, N.R., Reaburn, P.R., Doering, T.M., Argus, C.K., & Driller, M.W. (2018). Age-related changes in physical and perceptual markers of recovery following high-intensity interval cycle exercise. Experimental Aging Research, 44(4), 338–349, PubMed
- Bourne, M.N., Timmins, R.G., Opar, D.A., Pizzari, T., Ruddy, J.D., Sims, C., Shield, A.J. (2018). An evidence-based framework for strengthening exercises to prevent hamstring injury. Sports Medicine, 48(2), 251–267. PubMed
- Burd, N.A., Gorissen, S.H., & Van Loon, L.J. (2013). Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging. Exercise and Sport Sciences Reviews, 41(3), 169–173, PubMed
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R., Lopez, H.L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.