Często nie zdajemy sobie jednak sprawy z tego, że mimo przeprowadzonych bardzo wielu badań naukowych nadal brak jest dowodów na to, że rozciąganie jest przydatne z punktu widzenia treningu biegowego. Co więcej, mając świadomość biomechaniki ruchu i znając anatomiczne podstawy budowy i funkcjonowania mięśni, można pokusić się o wniosek, że rozciąganie często stoi w sprzeczności z celami, które chcemy osiągnąć w drodze treningu biegowego.
Czy słynni biegacze osiągali świetne wyniki, bo byli dobrze rozciągnięci? Oczywiście, że nie. Przytoczę krótką opowieść o Eliudzie Kipchoge, którego osiągnięć w dziedzinie biegania przedstawiać nie trzeba:
Był wyjątkowo nierozciągnięty. Po porannym biegu (16 km w 1 godz. i 10 minut), rozciągałem się z grupą. Większość z nich była dość rozciągnięta w mięśniach kulszowo-piszczelowych (tzn. stojąc z prostymi nogami i robiąc skłon mogli dotknąć palców stóp). Ale Eliud był daleko od tego. Wszyscy uważali to za zabawne, że on nie jest w stanie choćby zbliżyć do palców.
Matt Fox for SweatElite.co, „Training with Eliud Kipchoge - 5 Things That Surprised Me”.
Rodzaje rozciągania
Rozciąganie statyczne
Rozciąganiem statycznym nazywane jest wywoływanie stanu napięcia wybranej grupy mięśni i utrzymywanie tego stanu przez 15-30 sekund. Może być wykonywane samodzielnie lub przez partnera.
Ryzyko odniesienie kontuzji w wyniku samego rozciągania jest niskie. Ten typ rozciągania jest dobry do osiągnięcia rozciągnięcia wybranych grup tkanek łącznych (jeśli jest taka potrzeba). Rozciągnięcie powinno być do momentu lekkiego dyskomfortu (nie powinniśmy odczuwać bólu). Rozciąganie statyczne będzie lepsze w dni odpoczynku i po intensywnych treningach, również jako część praktyki relaksacyjnej.
Nasze mięśnie mają zdolności wiskoelastyczne, czyli potrafią się rozciągać. Jest to naturalne dla natury ich funkcjonowania. Długość mięśnia najczęściej jest uwarunkowana genetycznie i nie podlega zmianie w czasie naszego życia. Dlatego rozciąganie statyczne może spowodować nie tyle wydłużenie mięśnia czy zwiększenie jego elastyczności, co po prostu zwiększenie jego podatności na rozciąganie (jesteśmy w stanie wytrzymać większe napięcie mięśnia podczas rozciągania).
Rozciąganie dynamiczne
Rozciąganie dynamiczne to naciąganie wybranej grupy mięśni poprzez wykonywanie ruchów wybranymi częściami ciała w całym zakresie stawu, powodujące chwilowe napięcie (np. wymachy nóg, rąk).
Ten rodzaj rozciągania jest bardziej ryzykowny, gdyż wymaga dużego wyczucia, a zbyt duże naciągnięcie tkanek może wywołać znaczny ból.
Z tego powodu rozciąganie dynamiczne, jeśli już lubimy je wykonywać, będzie dobrym wyborem na czas rozgrzewki. Oczywiście jeśli w ogóle musimy się w ten sposób rozgrzewać, bo w trakcie przygotowania do treningu można stosować wiele różnych innych ćwiczeń, które są po prostu skuteczniejsze.
Z badań nie wynika wyższość rozciągania statycznego nad dynamicznym lub odwrotnie, jeśli chodzi o samo zwiększenie zakresu ruchu. Efekty ich działania są podobne. Jednakże rozciąganie dynamiczne ma tę wyższość, że nie jest łączone ze zmniejszeniem siły mięśni lub większym ryzykiem kontuzji, zwłaszcza jeśli jest wykonywane przed treningiem.
Rozciąganie PNF
Istnieje wiele innych, udoskonalonych metod rozciągania, które mogą dać lepsze rezultaty od powyższych. Jedną z nich jest rozciąganie PNF, czyli Prioprioreceptive Neuromuscular Facilitation. Polega ono na to, że do rozciągania statycznego dodajemy izometryczny skurcz mięśnia trwający od 5 do 10 sekund.
Ten rodzaj ruchu wywoływanego na mięśniu wykorzystuje fakt, że tkanka szybciej się rozluźnia natychmiast po kontrakcji mięśnia, co zawdzięczamy narządom ścięgnistym Golgiego. Metoda ta wykorzystuje niewrażliwość tkanek na statyczne rozciągnięcie i to, że ich aktywację wywołuje skurcz sąsiadujących mięśni. Inaczej mówiąc, wcześniejszy skurcz mięśnia chwilę później, natychmiast po rozluźnieniu umożliwia jego łatwiejsze rozciągnięcie.
Rozciąganie PNF wymaga więcej wysiłku, więc nie będzie dobre niedługo po intensywnym wysiłku. Powoduje także pewne zmęczenie mięśni, więc w dni odpoczynku i regeneracji lepszym rozwiązaniem będzie rozciąganie statyczne.
Rozciąganie po bieganiu, czy to działa?
Rozciąganie po bieganiu
Zasadniczo rozciąganie statyczne daje najwięcej korzyści w sportach wymagających dużej elastyczności, np. w gimnastyce czy tańcu. Rozciąganie dynamiczne lepiej sprawdza się w sportach, których głównym elementem jest bieganie czy skakanie.
W jednym z badań naukowych, które swoją analizą obejmowało około 2500 osób, wykazano, że rozciąganie dla lepszej regeneracji zmniejszyło objawy bólów mięśniowych tylko o 1-4 punktów w 100 stopniowej skali. Więc to zbyt mało, aby twierdzić, że rozciąganie wpływa pozytywnie na ten aspekt naszej regeneracji.
Rozciąganie w trakcie rehabilitacji
Rozciąganie jest również wykorzystywane jako element rehabilitacji. Jest wskazane w przypadku konieczności zwiększenia długości mięśnia lub zakresu jego ruchu, lub do wyrównania długości włókien kolagenowych w czasie leczenia uszkodzonego mięśnia.
W przypadku wychodzenia z kontuzji mięśni grupy kulszowo-goleniowej, badania wskazują na większą skuteczność rozciągania statycznego. Pacjenci wykonujący bardziej intensywne ćwiczenia rozciągające wychodzili z kontuzji szybciej. Wymagało to od 6 do 8 tygodni ćwiczeń, jednakże należy podkreślić, że duży wpływ na te efekty mają indywidualne predyspozycje konkretnej osoby.
Zauważyć także należy, że trudno jest jednoznacznie określić skuteczność rozciągania w przypadku leczenia kontuzji, gdyż zazwyczaj w takich przypadkach zapisywane były także inne ćwiczenia, m.in. ćwiczenia wzmacniające, więc trudno jest wyizolować skutki działania samego rozciągania.
Możliwe jest także, że rozciąganie będzie przydatne, jeśli będziemy potrzebowali zwiększenia zakresu ruchu mięśnia. Jeśli prowadzimy siedzący tryb życia i nasze mięśnie są mocno skurczone możemy odczuwać objawy skróconych mięśni. Warto to skonsultować z fizjoterapeutą, czy istnieje konieczność rozciągnięcia w danym miejscu, jeśli tak to warto robić to poprawnie, aby uzyskać określony efekt, a następnie wykonywać co jakiś czas rozciąganie utrzymujące uzyskany poziom elastyczności.
Rozciąganie przed treningiem
Zwykło się powszechnie sądzić, że rozciąganie powinno być wykonywane jako rozgrzewka, gdyż jest świetną aktywnością przygotowującą aparat ruchu do konkretnego treningu. Niektórzy uważają rozciąganie za element treningu. Z badań naukowych wynika jednak, że rozciąganie nie jest zbyt efektywną formą rozgrzewki. Istnieje wiele ćwiczeń, które sprawdzają się zdecydowanie lepiej. W ramach rozgrzewki włączyć elementy rozciągania dynamicznego, które może pomóc osiągnąć docelowe zakresy ruchu i dodatkowo pozwala się nieznacznie rozgrzać.
Biorąc pod uwagę fakt, że biegamy w dużej mierze dzięki sprężystości układów mięśni i ścięgien, rozciąganie statyczne przed treningiem nie jest polecanym zabiegiem. Na treningu chcemy mieć dobrze funkcjonujące i odpowiednio napięte mięśnie, a nie rozluźnione i sflaczałe pasma mięśniowe (oczywiście jest to wyolbrzymienie). Istnieją przesłanki aby sądzić, że rozciąganie statyczne przed treningiem obniża siłę mięśni, a także może zwiększyć (nawet o ok. 30%) ryzyko wystąpienia kontuzji. Nie jest jednak do końca znana tego przyczyna.
Tym bardziej nie ma badań naukowych, które potwierdzałyby pozytywny wpływ rozciągania na efekty treningu.
Nie zostało także udowodnione, że rozciąganie przeciwdziała kontuzjom. Jest to mit rozprzestrzeniany na zasadzie religii i wiary. Wiele osób mówi: „Ja się rozciągam i zobaczcie, to daje efekty, nie mam kontuzji”. Ale czy to jest dowód? To tak samo jakby powiedzieć: „Rozciągam się i nie jestem głodny”.
Rozciąganie po treningu
Badania na myszach i królikach (miejmy nadzieję, że one tylko sobie biegały i kicały), wykazały, że systematyczne rozciąganie spowodowało wzrost poziomu Insulinopodobnego Czynnika Wzrostu (IGF-1) i Mechanicznego Czynnika Wzrostu (MGF). IGF-1 służy jako mechanizm nie tylko do wzrostu siły, ale również wzmaga regenerację. Więc jeśli rozciąganie powoduje wzrost poziomu IGF-1 i MGF, istnieje potencjalna możliwość, że jest ono bardzo korzystne. Uwalnianie się tych hormonów w trakcie rozciągania po treningu może pomagać inicjować szybszą naprawę komórek i tkanek, a przez to powiększać i przyspieszać proces adaptacji, a w konsekwencji wpływać na poprawę wyników.
Z innych badań wynika, że rozciąganie połączone z treningiem siłowym dało większe zyski siły niż sam trening siłowy bez rozciągania. Teoria związana z IGF-1 i MGF może potwierdzać te wyniki.
Rozciągnięcie może sprawić, że biegamy wolniej
Istnieje jednak również teoria, zgodnie z którą biegacze, u których ścięgna i więzadła są zbyt luźne, mają zbyt duże “luzy” w systemie, nie będą w stanie osiągnąć pełni swoich możliwości i wykorzystać energii elastycznej, która powstaje podczas biegania. Bieganie jest czynnością wymagającą użycia sporej ilości energii magazynowanej w elementach elastycznych i zwracanej z powrotem. Zbytnie rozciągnięcie sprawi, że nie będą działały jak należy.
Techniki i ćwiczenia na rozciąganie
- Biorąc pod uwagę właściwości tkanki, największa jej deformacja następuje po pierwszym rozciągnięciu. Po czterech powtórzeniach nie ma już dużej zmiany w napięciu tkanki, więc najbardziej opłaca się (jeśli już z jakiegoś względu musimy) wykonywać maksymalnie cztery serie.
- Osiągnięcie rozluźnienia tkanki w trakcie rozciągnięcia, po jej początkowym napięciu zajmuje od 12 do 18 sekund, więc nie ma potrzeby trzymać w stanie rozciągnięcia dłużej niż 20 sekund. Niektóre badania mówią o maksymalnie 30 sekundach.
- Jeśli doprowadzimy tkankę do rozciągnięcia, nie będzie ona dążyła do natychmiastowego powrotu do poprzedniej długości, nie skróci się tak szybko. Jednakże zmiany nie będą stałe z uwagi na jej elastyczne właściwości i w końcu powróci ona do poprzedniego stanu. Trwałe zmiany mogą nastąpić tylko w wyniku procesu adaptacji i przekształceń tkanek łącznych, a nie w wyniku mechanicznej deformacji. Pewne badania pokazały, że najlepszą metodą do rozciągnięcia tkanki jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających co cztery godziny (co by mogło oznaczać, że mniej więcej na tyle trwa rozciągnięcie tkanki zanim wróci ona do poprzedniej długości).
- Nie rozciągamy zimnych mięśni, wykonujemy rozciąganie dopiero po 5-10 minutowej rozgrzewce.
- Ścięgna są mniej sztywne wieczorami, jeśli chcemy się rozciągać jest to najlepsza pora. Wynika to z podwyższonej temperatury ciała wieczorem. Wtedy najlepiej wykonywać rozciąganie PNF (udoskonalona forma rozciągania statycznego). Jeśli chcemy się rozciągać rano, najlepsze będą ćwiczenia dynamiczne.
- Rozciągnie PNF: 2-3 sekundy napięcia, potem rozluźnienie i rozciągnięcie 10-15 sekund. Z czasem dochodzimy do 10 sekund napięcia i potem rozciągania nawet do 30 sekund. Powtarzamy do 4 razy. To zajmuje trochę czasu, więc można rozciągać za jednym razem dwie lub trzy grupy mięśni, w kolejnym tygodniu przejść do innej grupy.
Wnioski
Rozciąganie warto praktykować wtedy, kiedy rzeczywiście istnieją ku temu powody. I w poprawny sposób, zgodny z anatomią i fizjologią człowieka. Powinniśmy zaufać własnemu ciału, że w wyniku adaptacji do wysiłku i ćwiczeń, którymi go systematycznie obciążamy, potrafi zaadoptować się do bardziej ekonomicznej, wydajnej i bezpiecznej pracy.
Oczywiście nie należy zupełnie traktować rozciągania jako zła ostatecznego. W wielu przypadkach, głównie w przypadkach terapii w trakcie kontuzji, jeśli jest wykonywana zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty, może wspomóc proces leczenia układu mięśniowego i jego powrotu do pożądanego stanu.
Nie oczekujmy jednak od rozciągania cudów i nie traktujmy go na zasadzie religijnej praktyki. Warto wiedzieć co się robi i jaki jest tego cel. I robić to w pełni świadomie.
Źródła
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943822 - Nuzzo JL. The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness. Sports Med. 2020 May.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31845202/ - Phil Page, Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/#!po=10.4167