Zadbaj o dobry sen
To może zabrzmieć banalnie, ale wiele osób zapomina o tym niezwykle ważnym elemencie. Odpowiednia ilość i jakość snu to podstawa regeneracji organizmu! Jego zbawienny wpływ na jakość treningów potwierdzają liczni, zawodowi sportowcy i środowisko naukowe. Twoje mięśnie rosną głównie podczas snu. Co więcej, w tym czasie organizm adaptuje się do coraz bardziej wymagających treningów. Ponadto sen pomaga zniwelować mikrourazy i stres. Zadbaj o to, aby spać nieprzerwanie przez co najmniej 7 godzin dziennie.
Cool down - czyli rozluźnienie mięśni po treningu
Bezpośrednio po treningu organizm zaczyna się schładzać. To naturalna reakcja, którą można uznać za początek regeneracji. Odpowiednie wyciszenie organizmu jest niezwykle ważne. Cool down pozwala rozluźnić mięśnie po ciężkim wysiłku fizycznym. Jak tego dokonać? To proste! Wystarczy seria odpowiednio dobranych ćwiczeń rozciągających i relaksacyjnych. Dzięki temu wyrównasz oddech i uspokoisz tętno. Aby po treningu doprowadzić mięśnie do stanu spoczynku, wystarczy dosłownie 5 minut ćwiczeń! Cool down powinien być zakończony głębokimi wdechami i wydechami, aby wyciszyć organizm.
Nawodnij się i uzupełnij energię!
Zbilansowana dieta to jeden z najważniejszych aspektów związanych z treningami. Bezpośrednio po treningu należy uzupełnić energię, dostarczając organizmowi odpowiednią porcję białka. W ciągu pół godziny po zakończeniu treningu zjedz posiłek złożony z węglowodanów prostych. Po upływie kolejnej godziny lub półtorej warto zaplanować posiłek bogaty w węglowodany i białka. Dzięki temu dostarczysz mięśniom niezbędny budulec.
Jakie posiłki warto spożyć po intensywnym bieganiu? Chociażby owsiankę, banana czy pożywny batonik musli. Nie zapomnij także o nawodnieniu organizmu. W tym celu nie stosuj napojów słodzonych i gazowanych. Zapomnij także o kawie czy napojach energetycznych. Zamiast tego sięgnij po zwykłą, niegazowaną wodę, napoje izotoniczne lub opcjonalnie wodę z cytryną. Pamiętaj, aby pić powoli, małymi łyczkami.
Nie zapomnij o suplementacji
Niektórzy próbują iść na skróty i stosują suplementację w zastępstwie dla treningów czy zbilansowanej diety. To kardynalny błąd. Jednak odpowiednio dobrana suplementacja sama w sobie nie jest niczym złym. Co więcej, może pomóc Ci zregenerować i zwiększyć wydajność organizmu po wyczerpującym treningu. Co powinno znajdować się w suplementach? Przede wszystkim:
- białko,
- kreatyna,
- kofeina,
- aminokwasy.
Te składniki zwiększają siłę oraz ilość masy mięśniowej, pomagają zwalczyć zmęczenie i wspomagają regenerację organizmu.
Mała przerwa jest wskazana
Dobry plan treningowy to nie tylko zestaw odpowiednio dobranych ćwiczeń, ale także przemyślane przerwy. Cyklicznie powtarzające się schematy treningów i odpoczynku nazywane są periodyzacją treningu. To niezwykle ważny element, który pozwala zweryfikować profesjonalizm trenera.
Brak odpoczynku zazwyczaj skutkuje ciężkimi kontuzjami lub zbytnim obciążeniem organizmu, które może być tragiczne w skutkach. Przerwa może dotyczyć także konkretnych rodzajów aktywności. Jeśli na co dzień biegasz, w ramach przerwy możesz pójść na basen czy fitness. Pamiętaj, że brak odpowiedniej regeneracji bardzo szybko może zakończyć Twoje sportowe zmagania.
Zarejestruj się w Good Coach App